En este artículo nos vamos a centrar en los ingredientes de los productos cosméticos que pueden causar alergias en la piel. ¿Qué causa estas reacciones alérgicas? ¿Qué ingredientes debes evitar y cuáles son los consejos para elegir cosméticos adecuados?

La alergóloga Séverine Fernandez comparte sus conocimientos sobre el tema.

Alergias: ¿por qué se rebela nuestro cuerpo?

La alergia es una reacción adversa del sistema inmunitario a una sustancia ambiental normalmente inocua (el alérgeno). El cuerpo lo ve como una amenaza, del mismo modo que una bacteria o un virus, y lo combate de forma exagerada.

Los alérgenos pueden ser de varios tipos: alimentarios, ingredientes cosméticos, polen, ácaros, etc. Pero es importante recordar que la reacción entre una crema facial que provoca granos y una alergia alimentaria a los cacahuetes es diferente, pues la activación del mecanismo de defensa es completamente distinta⁷.

Mecanismo de acción: la calma antes de la tormenta

Lo que todas las alergias tienen en común es que actúan en dos fases:

• Para empezar, hay un periodo de exposición repetido a un alérgeno. No pasa nada, así que pensamos que todo va bien. Pero mientras tanto, nuestro sistema inmunitario ya considera a este elemento como un enemigo. Esta es la fase de concienciación.
• Después, tras un periodo de tiempo que varía de una persona a otra, el cuerpo ya no tolera el contacto con el enemigo que ha soportado hasta ahora. Desde este momento, el cuerpo reaccionará a cada nueva exposición. Entramos en la fase de revelación⁸.

En las alergias cutáneas intervienen unas células inmunitarias bastante especiales: los glóbulos blancos⁹. Cuando el alérgeno vuelve a entrar en el organismo mediante el uso de un cosmético, estos glóbulos blancos son convocados como refuerzo. Se activan, se multiplican y liberan compuestos químicos que provocan daños en la piel. Su objetivo es destruir a toda costa el alérgeno, al que consideran un enemigo. Por desgracia, esta reacción también provoca erupciones cutáneas e inflamación.

Una de las peculiaridades de las alergias de la piel es que no es infrecuente desarrollar alergias a un gran número de ingredientes. Esto se debe a que varios extractos de plantas pueden contener el mismo alérgeno. Por ejemplo, es frecuente ser alérgico tanto al aceite esencial de geranio como al de la rosa porque ambos contienen geraniol¹⁰, un compuesto que figura en la lista europea de fragancias alergénicas¹¹.

Síntomas que no hacen gracia

Tras la fase de sensibilización silenciosa, que puede durar varios meses, años o incluso décadas, cada contacto provoca una reacción cutánea en un plazo de 24 a 72 horas. Esto puede dar lugar a diversos síntomas: picor intenso, enrojecimiento, hinchazón, piel seca, aparición de pequeñas ampollasb y otros⁷. ¡Ay!

El único inconveniente es que los síntomas de una alergia cutánea pueden empeorar con el tiempo, presentándose cada vez más rápido. Tras varias exposiciones, algunos de los glóbulos blancos permanecerán en la piel, en la zona de contacto habitual con el cosmético alergénico (sobre todo en las manos, la cara y las axilas). Están listos para intervenir8. Esto explica por qué los síntomas pueden, con el tiempo, amplificarse y aparecer en menos de 24 horas.

Estos síntomas de alergia no deben confundirse con la irritación, otra reacción cutánea maravillosa. Se trata de una lesión temporal de la piel o los ojos causada por una sustancia con propiedades corrosivas. La reacción puede producirse rápidamente y varía en función de la resistencia de la piel de cada individuo y de las concentraciones utilizadas en los productos cosméticos. En cambio, provoca una sensación de tirantez y quemazón en lugar de picor⁷. Por otra parte, hay que recordar que una alergia se produce cuando el organismo reacciona mal a una sustancia inofensiva, aunque esté presente en cantidades muy pequeñas.

Es fácil de entender por qué es importante averiguar si nuestros cosméticos contienen alérgenos. Incluso cuando no pasa nada. La idea es conseguir que nuestro organismo se exponga lo menos posible a estas sustancias para que no llegue el día que las considere una amenaza, ya que, una vez sensibilizado, ya no hay vuelta atrás.

¿Hay personas más sensibles que otras?

Cualquier persona a cualquier edad puede volverse repentinamente alérgica a una sustancia. Sin embargo, hay ciertas predisposiciones y fenómenos que facilitan el desencadenamiento de esta reacción.

En primer lugar, hay que ser consciente de que una piel dañada es una auténtica puerta de entrada para los agresores. A los alérgenos les resulta más fácil colarse en la piel y bailar salsa con las células del sistema inmunitario. Por eso, las personas que padecen, o padecieron en la infancia, una afección cutánea tienen más probabilidades de desarrollar una alergia en algún momento de su vida. Observamos que la dermatitis atópica, una inflamación de la piel que afecta al 10 % de los niños de todo el mundo, favorece especialmente esta sensibilización a los alérgenos¹².

Otro detalle importante: nuestras pieles no tienen todas la misma composición. En su superficie, las enzimas son capaces de descomponer las moléculas externas más simples para impedir que penetren en la barrera cutánea. ¡Es tan práctico! El problema es que el número y el equilibrio de estas enzimas no sería igual para todos^3,13. Esta variabilidad parece ser una de las claves de por qué algunos de nosotros somos más propensos a desarrollar alergias¹⁴.

Otra pista reside en la capacidad de nuestros glóbulos blancos para controlar la inflamación de la piel. Estos glóbulos blancos de control no están ahí para luchar contra los enemigos, más bien están para calmar las cosas. Su objetivo es garantizar que el cuerpo no se active demasiado y que el daño cutáneo no sea excesivamente extenso. Si faltaran estos glóbulos blancos, podría haber mayor sensibilización y un empeoramiento de los síntomas. Sin embargo, el estrés, las carencias nutricionales, los virus, ciertas enfermedades o la edad pueden contribuir a reducir el número de estos glóbulos blancos¹⁵.

¿Dónde se esconden estos alérgenos en nuestros cosméticos?

Fragrancias

Junto a los conservantes, se cree que son los principales culpables de las alergias cutáneas¹⁶. De hecho, un perfume es un cóctel de varias docenas o incluso cientos de moléculas diferentes¹⁷. Pueden ser sintéticos o de origen natural, y se utilizan en todo tipo de cosméticos: cremas hidratantes, jabones, desodorantes, mascarillas, etc. Muchas de estas sustancias se etiquetan con el ambiguo nombre de «perfume»^18,19. No es fácil identificar una alergia a una de estas sustancias, aunque sean tan alergénicas. El Lyral es el campeón de las alergias cosméticas según el Comité Científico de Seguridad de los Consumidores (CCSC), hasta el punto de que su uso en cosméticos en la Unión Europea está prohibido desde 2019²⁰. En Estados Unidos, su etiquetado no es obligatorio y no hay límite para su uso en cosméticos¹⁹. El linalool, el geraniol, el limoneno, el extracto natural de liquen o el citral también pueden ser algo aguafiestas.

Aceites esenciales

Utilizados como perfumes o por otras propiedades, un gran número de ellos tienen un fuerte poder alergénico, en particular el aceite esencial de citronela, el absoluto de jazmín y el aceite de madera de sándalo¹⁴.

Conservantes

Por un lado, es estupendo que limiten la propagación de microorganismos que podrían ser peligrosos para nuestra salud. Pero algunos son potentes alérgenos. Este es el caso, por ejemplo, de la MIT (Metilisotiazolinona) y la MCIT (Metilcloroisotiazolinona). A pesar de ello, se utilizan en casi el 20 % de los geles de ducha y champús^21. ¿Y qué hay del Quaternium-15? Se dice que entre el 7 y el 10 % de los estadounidenses son alérgicos a eso^22,23. En la Unión Europea está prohibido desde 2019²⁴. Pero no nos olvidemos del 2-Bromo-2-nitropropano-1,3-diol que se cree que causa alergias en casi el 3 % de la población según estudios americanos^22,23.

Filtros UV

Estos compuestos se utilizan para absorber los rayos UV del sol, que son perjudiciales para la piel. Son muy importantes para prevenir el envejecimiento de las células y el desarrollo del cáncer. Pero tienen trampa. Tras una exposición al sol, algunos de ellos pueden ser alergénicos. Esto se conoce como fotosensibilidad. Se trata de la avobenzona, el homosalato, así como los compuestos de la familia de la benzofenona, que, aun así, son ingredientes muy utilizados en los productos de protección solar²⁵. Y eso no es todo. La combinación con vitamina A (también conocida como retinol) que contienen ciertas cremas de día podría agravar este fenómeno²⁶.

Cuando lo bueno se convierte en malo

Algunos compuestos no son alergénicos en sí mismos, pero se descomponen en moléculas alergénicas. Es el caso de los llamados conservantes «liberadores de formaldehído» como benzilhemiformal, diazolidinil urea, DMDM hidantoína, imidazolidinil urea o metenamina^23,27. Su descomposición en moléculas alergénicas depende concretamente de la formulación de los cosméticos, de su acidez, de la exposición de los productos al sol y de la temperatura²⁸. Los perfumes también se ven afectados. La oxidación del limoneno, en particular a través del sol, puede provocar una alergia en el 3 % de los sujetos analizados según un estudio¹⁴. Este compuesto está presente en prácticamente todos los extractos vegetales: aceites esenciales, perfumes y aguas florales entre otros²⁹. Es una pena.

En la práctica, ¿qué podemos hacer?

• Evita en la medida de lo posible la exposición a alérgenos de contacto. Esto limitará considerablemente la sensibilización del sistema inmunitario a estas sustancias.
• Evita los perfumes, aunque sean «naturales» o «a base de aceites esenciales». Lo natural no garantiza la ausencia de irritaciones o reacciones alérgicas en la piel.
• Presta especial atención a los casos de eczema atópico o irritación crónica, aunque se remonten a la infancia. Estas patologías hacen que sea especialmente fácil desarrollar una sensibilización a los alérgenos de contacto. Incluso en la edad adulta se puede desencadenar una alergia.
• Evita limpiar la piel en exceso. El uso excesivo de jabones y productos exfoliantes altera la protección natural de la piel. Esto podría facilitar la penetración de compuestos alergénicos y, por tanto, la sensibilización a los mismos.
• Cuida tu piel con cremas emolientes e hidratantes adecuadas. Esto ayuda a mantener la función protectora de la piel frente a las agresiones externas³⁰.
• No compres a ciegas productos con reclamos como «fórmula hipoalergénica», «dermatológicamente probado», «para pieles sensibles», «sin perfume» o con la etiqueta de «ecológica». Estas reivindicaciones no garantizan la ausencia de alérgenos en su composición¹⁹.
• Si padeces una alergia de contacto, consulta a un alergólogo para que te haga una revisión que te permita conocer la causa y prevenir futuras reacciones cutáneas.

Autoras: Zoé Kerlo, toxicóloga y Séverine Fernandez, médica alergóloga.

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Sin embargo, ¿ofrecen los productos orgánicos algún beneficio real para la salud? ¿Pueden los alimentos ecológicos garantizar la ausencia de exposición a pesticidas?

El nutricionista Anthony Berthou descifra este asunto a continuación.

¿Qué es la agricultura orgánica?

La agricultura ecológica excluye el uso de productos químicos sintéticos

La agricultura orgánica prohíbe el uso de productos químicos elaborados de forma sintética, como pesticidas o fertilizantes de origen no natural. Los pesticidas y fertilizantes sintéticos son sustancias artificiales desarrolladas en laboratorios y producidas en fábricas; concretamente, de la industria petroquímica.

La agricultura orgánica sólo puede utilizar insumos de « sustancias naturales o derivados de sustancias naturales»². De ese modo, existen 363 productos comerciales autorizados para su uso en agricultura ecológica, frente a los 2668 de la convencional³.

Por lo tanto, las sustancias sintéticas, que son muy problemáticas para la salud humana y medioambiental, están prohibidas en la agricultura orgánica. Este es, por ejemplo, el caso del SDHI, un fungicida muy presente en cereales y frutas que tiene como objetivo eliminar los hongos bloqueando la respiración de sus células. Sin embargo, según varios investigadores, también podría impedir la respiración celular de los demás organismos (plantas, animales e, incluso, seres humanos) y dar lugar a anomalías epigenéticas que podrían explicar la aparición de tumores^4,5. Por eso, en enero de 2020, 450 investigadores pidieron el fin del uso de SDHI en entornos abiertos⁶.

Este fungicida también es cuestionado por su impacto en la biodiversidad: los estudios demuestran toxicidad en roedores, batracios, peces y abejas. Además, pueden persistir durante varios meses en el suelo después de haber sido esparcidos en los campos, encontrándose luego en contacto con lombrices o insectos⁷.

Sin embargo, algunas sustancias naturales también pueden ser problemáticas

Ciertas sustancias naturales o derivadas de fuentes naturales utilizadas en la producción orgánica también pueden resultar problemáticas para la salud y/o el medio ambiente. A tal efecto, Europa ha definido una lista de 77 sustancias autorizadas en productos ecológicos y “candidatas a la sustitución” ⁸,lo que significa que estos compuestos suponen una preocupación especial para la salud pública o el medio ambiente, y hay que encontrar alternativas a ellos. De hecho, seguirán estando autorizados para su uso mientras no existan soluciones alternativas validadas por las autoridades.

El ejemplo más emblemático se refiere a los compuestos a base de cobre y, en particular, a la “mezcla bordelesa”, una combinación de sulfato de cobre y cal. El uso de pesticidas a base de cobre es problemático tanto para el medio ambiente como para la salud. En lo que respecta al aspecto ambiental, el INRAE (Instituto Nacional de Investigaciones Agronómicas) indica, en particular, que “las concentraciones excesivas de cobre tienen efectos fitotóxicos reconocidos en el crecimiento y desarrollo de la mayoría de las plantas” ⁹. Por el lado de la salud, este mineral ejerce un importante efecto prooxidante que puede causar daños en los constituyentes de nuestras células¹⁰ (véase nuestro artículo sobre antioxidantes).

Por lo tanto, la agricultura orgánica reduce significativamente la exposición humana y ambiental a los productos químicos sintéticos. Hoy en día, los desafíos a los que se enfrenta la agricultura orgánica radican, en particular, en la búsqueda de soluciones alternativas a ciertos pesticidas naturales problemáticos.

La agricultura ecológica también limita el uso de aditivos

Además de lo que respecta a los pesticidas, la agricultura orgánica limita el uso de aditivos. Así, se autorizan 55 aditivos en el cultivo ecológico frente a más de 300 en el convencional ¹¹.Muchos aditivos muy controvertidos, como la tartrazina (E102), el BHA (E320), los difosfatos (E450) o, incluso, el aspartamo (E951) están prohibidos en los productos orgánicos.

¿En qué se basa la etiqueta ecológica europea?

La principal etiqueta ecológica es la «Euro-hoja”, que es la homologación europea para la agricultura ecológica. Desde 2010, la Eurofeuille es la única etiqueta oficial dentro de la Unión Europea. Se basa en los siguientes principios:

• Se prohíbe el uso de los transgénicos, pero se tolera un umbral fortuito de hasta el 0,9 %.
• La alimentación animal debe alcanzar una certificación orgánica del 95 %.
• Los productos procesados deben contener un 95 % de ingredientes de agricultura ecológica.
• En las explotaciones, están prohibidos los tratamientos hormonales y se limita el uso de antibióticos.
• Se autoriza la coexistencia de producción ecológica y no ecológica: se deberá mantener una distancia de 10 metros entre ambos tipos de cultivos.
• Se autoriza el uso de invernaderos climatizados.

Aunque la Eurofeuille es la etiqueta ecológica más común, también existen otras homologaciones cuyas especificaciones son aún más exigentes, como Demeter.

Estas diferentes etiquetas se basan en una obligación de medios, pero no de resultados, por lo que no pueden garantizar la ausencia total de pesticidas o contaminantes en el producto final. Lo que sí garantizan es que los productores han limitado su uso en base a las condiciones definidas.

La alimentación orgánica reduce la exposición a los pesticidas

Generalmente, aunque los productos orgánicos no llegan a estar completamente libres de contaminación por pesticidas, todos los estudios coinciden en que contienen una cantidad muy inferior. Así pues, los productos orgánicos contendrían, de media, un 75 % menos de pesticidas en comparación con los alimentos provenientes de la agricultura convencional, según un amplio metaanálisis publicado en 2014 en el British Journal Of Nutrition ¹².

Ahora, los pesticidas están reconocidos como sustancias capaces de causar múltiples enfermedades. En primer lugar, la mayoría de los estudios muestran un mayor riesgo de cáncer en las personas más expuestas a los pesticidas ^13-18. Los cánceres más destacados son los linfomas no Hodgkin, las leucemias, los tumores cerebrales, los cánceres dependientes de hormonas, los cánceres de pulmón y los melanomas. 

Además, muchos estudios demuestran un vínculo entre la exposición a ciertos pesticidas y el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson. En este sentido, el riesgo a desarrollar la enfermedad que presentan aquellas personas fuertemente expuestas a los plaguicidas durante su vida se ve incrementada en un 62% ¹⁹. También se responsabiliza a los pesticidas de incrementar el riesgo de las enfermedades de Alzheimer ^20,21 y Charcot ^22-24, así como también otros trastornos cognitivos y ansiosodepresivos ^25,26.

En lo que respecta a las mujeres gestantes, la exposición a plaguicidas durante el embarazo también podría tener consecuencias significativas en el desarrollo del feto, con un mayor riesgo de prematuridad, autismo, afecciones cardíacas o incluso complicaciones metabólicas en la edad adulta ^27-29. Por último, una mayor exposición a ciertos pesticidas también parece promover trastornos de la fertilidad, tanto masculina como femenina ³⁰.

Los alimentos orgánicos tienen beneficios nutricionales

Más antioxidantes en frutas y verduras

Las frutas y hortalizas de agricultura ecológica tienen un contenido de antioxidantes entre un 20 y un 70 % superior al de la agricultura convencional, variando su proporción según el tipo de antioxidante ¹², lo que se explicaría a partir del hecho de que una fruta o verdura sin tratar tendrá que defenderse de las agresiones externas (sequía, ataques de parásitos, etc.) de forma natural. Para adaptarse a este estrés, producirán más moléculas de defensa y, en particular, polifenoles, unos compuestos que forman parte de la familia de los antioxidantes.

El cambio a una dieta totalmente orgánica permitiría aumentar el contenido de antioxidantes de carácter general entre un 20 y un 40 %, o incluso un 60 % para ciertos antioxidantes en particular.

Los antioxidantes son moléculas esenciales para nuestra salud que ayudan a proteger nuestras células y desarrollan un importante papel en la prevención de cánceres y enfermedades degenerativas (esclerosis múltiple, enfermedad de Alzheimer, etc.) o cardiovasculares (véase nuestro artículo sobre antioxidantes).

Una mayor cantidad de vitaminas y minerales en las plantas

Varios estudios muestran también un mayor contenido de ciertas vitaminas y minerales en las plantas orgánicas. De acuerdo con ellos, contendrían más vitamina C (de 6 a 27 % más), pero también hierro (21 % más) y magnesio (29,3 % más) ^34,35. En cambio, otros estudios señalan poca o ninguna diferencia ^36,37.

Mayor contenido de Omega-3 en productos de origen animal

En cuanto a la carne y la leche, los estudios demuestran que su contenido en Omega-3 aumenta cuando proceden de agricultura ecológica, y que su contenido en Omega-6 disminuye. Sin embargo, los Omega-3 son ácidos grasos extremadamente beneficiosos que no ingerimos actualmente en cantidad suficiente: apenas un 30 % de la cantidad diaria recomendada de Omega-3. No obstante, en el sentido contrario, hoy en día consumimos un exceso de Omega-6 (véase nuestro artículo sobre el tema de las grasas).

De media, la carne orgánica contiene un 22 % más de Omega-3 ³⁸.Esto está relacionado con la alimentación de los animales en ganadería orgánica, que consumirán pasto o heno en lugar de harina de soja. La leche, por su parte, contendría hasta un 56 % de Omega-3 adicional según un metaanálisis de 170 estudios ³⁹.

Los alimentos orgánicos juegan un papel preventivo en muchas enfermedades

En un amplio estudio realizado a 60.000 personas durante 3 años en Francia (BioNutriNet) se han demostrado los beneficios de una dieta orgánica sobre los riesgos de sobrepeso, obesidad y diabetes ⁴⁰. Según este estudio, las personas que más alimentos orgánicos consumían tenían un riesgo de sobrepeso que era un 36 % menor en los hombres y un 42 % menor en las mujeres. El riesgo de obesidad se reduciría en un 62 % en hombres y en un 48 % en mujeres.

Además, entre los mayores consumidores de productos biológicos, el riesgo de diabetes de tipo 2 se reduciría en un 31 % ^41,42. Esto podría explicarse por el hecho de que ciertos plaguicidas químicos sean disruptores endocrinos relacionados con un incremento en el riesgo de obesidad y diabetes.

En cuanto al cáncer, este mismo estudio concluye que un consumo regular de alimentos orgánicos reduciría el riesgo de desarrollar cáncer en un 25 %. En particular, esta reducción se referiría al cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas (-34 %) y los linfomas (-76 %). Sin embargo, no puede establecerse un nexo causal sobre la base de este único estudio, que tiene ciertos sesgos, por lo que estas cifras deben ser confirmadas por otras investigaciones.

Por último, un estudio publicado en 2022 en la revista Environment International asocia los alimentos orgánicos con una reducción significativa del estrés oxidativo, fenómeno implicado en muchas patologías crónicas (enfermedades neurodegenerativas, ciertos tipos de cáncer, diabetes…) ⁴³. Para los investigadores, estos resultados probablemente estén relacionados con la presencia de residuos de plaguicidas sintéticos en los alimentos convencionales.

Los alimentos orgánicos: ¿la solución óptima para una mejor salud?

No cabe duda de que el consumo de productos orgánicos tiene muchos beneficios para la salud. Sin embargo, estos no se traducen en sí mismos en una solución suficiente para optimizar la salud. Por lo tanto, el consumo de productos orgánicos debe formar parte de una dieta general sana y equilibrada.

Si tomamos el ejemplo de los productos procesados, como las patatas fritas o las galletas, el hecho de que sean ecológicos no excluye que puedan contener niveles excesivos de sal o azúcar, respectivamente. Por tanto, la dimensión ecológica está lejos de ser el único criterio a tener en cuenta, en particular, en lo que respecta a la compra de productos procesados.

Para los productos que se consumen crudos, como frutas, verduras, carnes o lácteos, no parece haber duda de que la elección de los orgánicos es una opción más interesante para la salud.

La etiqueta orgánica europea representa un importante punto de partida para limitar nuestra exposición a los pesticidas, aunque tenga ciertos límites. Otras etiquetas orgánicas más exigentes (pero, a menudo, más caras), representan una opción aún más significativa.

También es interesante acortar los circuitos de producción y venta examinando a los productores locales para conocer sus métodos de producción o crianza. Algunos agricultores optan porque no se les homologue a causa del coste de este proceso, pero aplican criterios que son tan estrictos como la etiqueta orgánica y, en ocasiones, más aún.

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Sin embargo, también tiene sus inconvenientes, pues degrada la calidad nutricional de los alimentos al contribuir a la destrucción de ciertas vitaminas y minerales. De hecho, muchas vitaminas, concretamente las C, B1 y B9, por ejemplo, son sensibles al calor y se puede perder fácilmente el 50 % de su presencia inicial en los alimentos con una simple cocción.

Pero no todas las elaboraciones son iguales, ya que algunas conservan mejor la calidad nutricional que otras. Cuanto mayor sea el tiempo de cocción y más alta su temperatura, más se reduce el contenido nutricional de los alimentos. Con el nutricionista Anthony Berthou se realizó un análisis general de los diferentes métodos de cocción.

Cocción suave al vapor

Se trata de cocinar en una vaporera a baja temperatura (es decir, por debajo de 100 °C). Es la mejor solución a nivel nutricional para optimizar la calidad y conservar el máximo de vitaminas y minerales. Además, preserva mejor el sabor y la textura natural de los alimentos.

En la mayoría de los casos la usamos para cocinar verduras, pero también se puede emplear para otros alimentos, como legumbres, frutas, aves, pescados, etc.

Cocina al wok

Esta técnica es básica en la cocina asiática y consiste en saltear los alimentos en un wok o sartén.

Esta cocción se caracteriza por ser muy rápida. Los alimentos se doran a fuego alto durante unos segundos, lo que limita el deterioro de su calidad nutricional.

Por otro lado, este método de cocción también es interesante porque utiliza poca grasa.

Cocción al papillote

Este método de cocción consiste en colocar los alimentos en un envoltorio de papel de aluminio o vegetal y, luego, procesarlos en un horno o microondas. Al proteger los alimentos mediante dicha envoltura, se consigue una mejor conservación de sus nutrientes.

Por contra, la cocción al papillote se realiza a alta temperatura (180 °C y más), lo que degrada la calidad nutricional de los alimentos.

Si eliges esta cocción, es preferible que uses papel vegetal; de esta manera, evitarás el paso de micropartículas del aluminio a los alimentos. No olvides que el aluminio no es apto para microondas, así que, si quieres cocer al papillote en el microondas, tendrás que utilizar papel vegetal.

Recuerda que no debes poner ácidos (limón, vino blanco, vinagre) en contacto con el aluminio porque favorecen la absorción del mismo.

Cocción en agua

Durante su ebullición, los alimentos se mantienen a alta temperatura durante un tiempo prolongado, lo que degrada su calidad nutricional. En consecuencia, te recomendamos cocinar a fuego lento y no llevar la comida al punto de ebullición.

Debes tener en cuenta que algunos de los minerales (y vitaminas en menor medida) migran al agua de cocción, así que consumir este agua (en forma de sopa o caldo, por ejemplo) es una gran idea. Si eliges vegetales orgánicos, evitarás consumir aquellos pesticidas que también quedarían presentes en el agua de cocción.

Horneado

La cocción es larga y, normalmente, se realiza a temperaturas muy altas. Por lo tanto, la calidad nutricional se ve muy alterada.

También favorece la reacción de Maillard: se trata de una respuesta química que ocurre durante la cocción a alta temperatura y que produce cuerpos de Maillard. Esta reacción da a los alimentos un color marrón y desarrolla sus aromas. Es, por ejemplo, el origen del sabor característico de la piel del pollo asada al horno. Sin embargo, estos cuerpos de Maillard también fomentan el estrés oxidativo, lo que provoca un envejecimiento celular acelerado y un mayor riesgo de cáncer (consulta nuestro artículo sobre antioxidantes).

Cocinar con sartén

Rehogar usando la sartén también se realiza a alta temperatura y durante un tiempo considerable. Por lo tanto, es un método que debe ser limitado.

Y aquí es realmente importante elegir un aceite adecuado para cocinar, como el aceite de oliva para cocciones suaves o el de coco para altas temperaturas. Ten presente no ahumar nunca un aceite, porque se vuelve tóxico.

Por esta misma causa, es imprescindible evitar que se dore la mantequilla. Si cocinas con mantequilla, intenta elegir ghee (mantequilla clarificada) ya que soporta temperaturas más altas que la mantequilla tradicional.

Cocinar con barbacoa

Al cocinar en la barbacoa, la grasa de la carne cae sobre las brasas y provoca pequeñas llamas que liberan una sustancia cancerígena tóxica, el benzopireno, y más compuestos perniciosos que se liberan a través del humo y luego impregnan la carne.

Según un estudio, un bistec de 100 g cocinado a la parrilla podría contener el equivalente a 120 cigarrillos, en términos de concentración de benzopireno (Kaisennan, 1996). De esta manera, se recomienda cocinar la carne a una distancia mínima de 10 cm de las brasas.

Si no puedes prescindir de una barbacoa en verano, lo mejor es optar por una plancha o barbacoa vertical, que hace que el humo se escape al cielo sin impregnar la carne. Marinar tus alimentos antes de cocinarlos también reduce la impregnación de compuestos tóxicos.

Cocinar al microondas

Los expertos no se ponen de acuerdo sobre el riesgo de cocinar al microondas. Unos opinan que, salvo que el microondas esté dañado, no puede emitir cantidades peligrosas de ondas.

En cambio, otros tienen una postura diferente; creen que esas ondas provocan cambios antinaturales en la estructura de los alimentos por agitación de las moléculas de agua, cuyas consecuencias aún no conocemos todos los posibles efectos.

Como el debate no está resuelto, nuestra recomendación es moderar su uso.

Cocinar friendo

Esta cocción es a muy alta temperatura y favorece la aparición de compuestos perniciosos a través de la reacción de Maillard.

Es más, el dorado de los fritos va acompañado de la producción de acrilamida, una molécula que favorece el desarrollo de cánceres y que es neurotóxica a dosis elevadas. Esta molécula se forma principalmente en presencia de azúcares; por ejemplo, el azúcar que contiene la patata favorecerá la producción de acrilamida al cocinarse en una freidora.

Finalmente, freír los alimentos aumenta su cantidad de grasa. Los aceites para freír son generalmente ricos en Omega-6 y ácidos grasos saturados, grasas que hoy en día consumimos en exceso.

Freidora de aire (o "air fryer")

La freidora de aire representa una alternativa interesante a la fritura tradicional, ya que permite reducir considerablemente el contenido de grasa (en un aproximado del 70% al 80%).

Sin embargo, este método de cocción no elimina el problema de la formación de productos de Maillard, compuestos problemáticos que surgen con el dorado de los alimentos. Por lo tanto, aunque es un buen compromiso, debe utilizarse con moderación.

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1. ¡Desayuna algo salado!

La mayoría de nosotros desayunamos cereales con leche o una tostada de pan blanco con mantequilla y mermelada, todo ello acompañado de un buen vaso de zumo de naranja. Pero esta opción está lejos de ser el desayuno perfecto desde el punto de vista nutricional. A decir verdad, esta comida tan dulce favorece la secreción de insulina, algo que conviene evitar, especialmente por la mañana.

Por lo tanto, la mejor opción sería un desayuno salado. Consumir una fuente de proteína por la mañana favorece la producción de dopamina, un neurotransmisor que estimula el estado de alerta y la motivación. Además de aumentar la motivación y el estado de alerta, el consumo de proteínas durante el desayuno también ayuda con la sensación de saciedad durante más tiempo y reduce los antojos matutinos.

Los huevos son la opción perfecta porque contienen proteínas de muy alta calidad y son ricos en vitaminas y oligoelementos. Pero también puedes variar con otras fuentes de proteínas:

	Proteínas animales: 30 g de queso (preferiblemente de cabra u oveja), yogur (de cabra u oveja), sardinas, una loncha de jamón de calidad (ocasionalmente)…
	Proteínas vegetales: postre vegetal con soja rico en proteínas, semillas de chía, oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, etc.).

2. Consume al menos 2 o 3 frutas y de 2 a 3 porciones de verduras al día

La opción perfecta es ingerir de 800 g a 1 kg de fruta y verdura al día, es decir, de 2 a 3 raciones de verdura (500 g) y de 2 a 3 frutas. Para comer y cenar, elige al menos una fruta o verdura cruda y otra cocida.

De hecho, las frutas y verduras frescas son muy ricas en fibra, que desempeña un papel fundamental en la optimización de nuestra salud: contribuye a la saciedad y, por lo tanto, desempeña un papel importante en el control del peso, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y también facilita el tránsito intestinal y el equilibrio de la microbiota.

La fruta y la verdura también son muy ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Una ingesta idónea de antioxidantes es especialmente importante para prevenir el cáncer, las enfermedades degenerativas y las enfermedades cardiovasculares.

Al variar las frutas y verduras de tu plato (al igual que sus colores) tanto como puedas obtendrás todos los beneficios.

Atención: ¡el zumo de fruta no es fruta! El zumo carece de la fibra que regula la velocidad de absorción de los azúcares, por lo que su índice glucémico es mucho mayor que el de la fruta entera.

3. Comer grasas buenas

La persecución a la grasa no tiene ninguna base científica ni biológica. De hecho, las «grasas buenas» son responsables de un correcto desarrollo de la vista, las membranas cerebrales y las conexiones neuronales. Además de ser beneficiosas para el cerebro, también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas buenas son, por tanto, un aliado esencial para nuestra salud.

Pero no todas las grasas son iguales. El problema no es que un día comamos demasiada grasa, sino que sea demasiada grasa mala.

Controla la ingesta de grasas saturadas y omega 6, que actualmente consumimos en exceso. Estas grasas se encuentran en los productos de origen animal (carne, mantequilla, queso, etc.), en ciertos aceites vegetales (girasol, coco, palma, pasas) y, sobre todo, en muchos productos procesados (galletas con azúcar, patatas fritas, etc.).

Por otra parte, ¡asegúrate de consumir mucho omega 3! Estas grasas buenas se encuentran en pescados grasos (atún, salmón, caballa, sardinas, etc.), en determinados aceites (colza, lino, frutos secos) o incluso en semillas (chía, lino, cáñamo) y en determinadas verduras en cantidades muy pequeñas (berros, canónigos, coles). Atención: limita tu consumo de atún o salmón a un máximo de una vez a la semana, ya que suelen contener altos niveles de diversos contaminantes, especialmente metales pesados (mercurio, PCB, dioxinas, etc.).

Elige productos ricos en omega 9. Los omega 9 están presentes en abundancia en el aceite de oliva, el aceite de avellana, el aguacate, las avellanas y las almendras. Teniendo en cuenta el impacto medioambiental de los aguacates, recomendamos consumirlos sólo ocasionalmente, y únicamente de procedencia europea.

4. Tómate tiempo para masticar

Masticar es un gesto que puede parecer irrelevante y que a menudo se descuida. Sin embargo, esta práctica desempeña un papel esencial en nuestra salud.

	Asimilar mejor los nutrientes: una buena masticación permite transformar mejor los alimentos en nutrientes asimilables para que lleguen hasta nuestras células.
	Comer menos y gestionar mejor el peso : la masticación permite la secreción de diferentes hormonas que enviarán una señal de saciedad al cerebro a lo largo de la comida.
	Facilitar la digestión: cuando no se mastica lo suficiente, el estómago tiene que aumentar su producción de jugos gástricos para descomponer los trozos que aún son demasiado grandes. Esta sobreproducción de ácido puede irritar la mucosa digestiva y provocar reflujo ácido.
	Proteger los dientes y las encías: masticar contribuye a prevenir la aparición de caries dentales al fomentar la producción de saliva, que limpia la placa dental y protege el esmalte de la acidez. Masticar también ejerce presión sobre nuestras encías, que son determinantes para una buena implantación dental.

5. Llénate de antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas extremadamente beneficiosas, fundamentales para proteger nuestras células. Colaboran en la protección contra muchas enfermedades: envejecimiento prematuro de la piel, cánceres, enfermedades degenerativas, cataratas, artritis e incluso enfermedades cardiovasculares.

La buena noticia es que estas milagrosas moléculas se pueden encontrar en todos los alimentos Por lo tanto, comer fruta y verdura en buenas cantidades suele ser suficiente para cubrir nuestros aportes. A continuación encontrarás algunos alimentos con un fuerte poder antioxidante:

	Bayas y frutos rojos: arándanos, moras, bayas de goji, bayas de acai, frambuesas, fresas.
	Otras frutas: manzana, ciruela, granada, naranja, kiwi, uva, higo.
	Verduras: alcachofa, col, brócoli, espinacas, pimiento.
	Plantas aromáticas: cebolla, ajo, chalota.
	Especias: clavo, orégano, jengibre, cúrcuma, canela.
	Hierbas: tomillo, albahaca, orégano, perejil, cebollino, eneldo, menta, romero, laurel.
	Bebidas calientes: té y café.
	Cacao y chocolate: cacao puro en polvo, chocolate negro al 70 % como mínimo.

Estos alimentos deben ser ecológicos: los alimentos procedentes de la agricultura ecológica tienen un contenido en polifenoles (una categoría de antioxidantes presentes en muchas plantas) entre un 20 y un 70 % superior a los procedentes de la agricultura convencional.

6. Comer de forma consciente

En nuestras ajetreadas vidas, muchos desayunamos a una velocidad de vértigo o almorzamos frente a la pantalla del ordenador para aprovechar al máximo el tiempo. Este tipo de cosas representa a la perfección nuestra equivocada relación con los alimentos.

De ahí la importancia de dedicar al menos 20 minutos a cada comida. Una atención plena consiste en considerar este momento en sí mismo y prestar atención a lo que comemos.

Aplicar conciencia plena a nuestra dieta tendrá varios efectos beneficiosos. En primer lugar, esto te permitirá reconocer tus señales de hambre y saciedad y asegurarte de que tu ingesta se adapta a tus necesidades. Esto reducirá las cantidades servidas y sentirás menos la tentación de picar.

Esto también te llevará a desarrollar preferencia por los alimentos más sanos: cuando comemos impulsivamente bajo la influencia de las emociones y sin escuchar a nuestro cuerpo, dejamos de sentir el placer de comer y nos sentimos fácilmente atraídos por los alimentos grasos, azucarados y salados.

Por último, una atención plena también contribuye al bienestar mental. Te permite observar tus sentimientos sin juzgarlos y escuchar a tu yo interior. Pensar sólo en el momento presente durante la comida también ayuda a descansar la mente y a reducir el estrés y la ansiedad.

7. Limitar tu consumo de sal

La sal es esencial para que el organismo funcione correctamente, pero un consumo excesivo puede provocar la aparición de ciertas enfermedades. Hoy consumimos más del doble de la que realmente necesitamos.

Un exceso de sal aumenta el riesgo de hipertensión arterial. La propia hipertensión puede acabar provocando enfermedades cardiacas e incluso accidentes cerebrovasculares. El consumo de sal también aumenta el riesgo de cáncer y úlceras estomacales.

Hay formas sencillas de reducir el consumo de sal:

• Limita los alimentos ricos en sal: platos precocinados, patatas fritas, embutidos, pizzas, salsas, quesos, etc.
• Escoge otras alternativas que aportan sabor a los platos: ajo, cebolla, tomillo, cebollino, albahaca, limón, pimienta, curry, pimentón y todo tipo de especias.
• Prueba el plato antes de salarlo.
• No añadas sal al agua de cocción.
• Retira el salero de la mesa.

8. Cena vegetariana

Por la noche, te recomendamos cenar vegetariano, es decir, sin carne, pescado ni huevos. Este tipo de cena ayuda a mejorar nuestro sueño.

Así que, para cenar, elige proteínas vegetales en lugar de proteínas animales. De hecho, las proteínas animales favorecen la producción de dopamina, un neurotransmisor responsable del despertar y de la motivación. Mientras que por la mañana es ideal para mejorar la forma física, por la noche, nuestro organismo necesita producir serotonina, un neurotransmisor responsable del apaciguamiento y de la regulación del sueño.

Esta serotonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido que se encuentra en las proteínas de origen vegetal: leguminosas, soja, arroz integral, semillas de girasol, chocolate, etc. La presencia de hidratos de carbono en legumbres y cereales también optimiza la producción de serotonina.

Ciertos alimentos ayudan a favorecer la producción de serotonina y así optimizar la calidad del sueño:

	Nueces y almendras: además de aportar triptófano, aportan magnesio, cuya deficiencia puede provocar problemas de sueño.
	Hidratos de carbono (cereales integrales y frutas): gracias a la secreción de insulina, los aminoácidos se desviarán hacia el cerebro en lugar de hacia los músculos. De este modo, dejarán espacio para el triptófano en el cerebro y harán que este esté más disponible para la síntesis de serotonina.

Además, las proteínas animales y las grasas cocidas son muy exigentes para la digestión, están formadas por moléculas que pueden tardar mucho tiempo en digerirse.

9. Favorecer la cocción a baja temperatura

La cocción excesiva degrada la calidad nutricional de los alimentos al contribuir a la destrucción de ciertas vitaminas y minerales. Algunas vitaminas son muy sensibles al calor y pueden perder fácilmente el 50 % de su contenido inicial al cocinarse. Cuanto mayor sea el tiempo de cocción y más alta su temperatura, más se reduce el contenido nutricional de los alimentos.

Además, el tostado de los alimentos durante la cocción va acompañado de la producción de cuerpos de Maillard, compuestos que, en exceso, pueden aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Favorece la cocción a baja temperatura, es decir, por debajo de 100 °C. La opción más interesante es la cocción al vapor suave en una vaporera.

10. Evitar los alimentos procesados

Un alimento no procesado (crudo) es un producto vendido en su forma original y sin ningún tipo de transformación, como las frutas y hortalizas, las legumbres, los huevos, el pescado, etc. Por el contrario, los productos
procesados son aquellos que han sido sometidos a un proceso de transformación para su comercialización y que no se encuentran en esta forma en la naturaleza, como los platos precocinados, zumos de frutas y refrescos, galletas, etc.

Los alimentos ultraprocesados tienen efectos preocupantes para la salud, además de ser bajos en nutrientes y altos en carga glucémica. También suelen contener poca fibra y resultan demasiado blandos para saciarte.

Por último, el consumo de alimentos procesados desequilibra la microbiota. Como consecuencia, la microbiota intestinal es menos rica en bacterias buenas, que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo porque luchan contra los agentes patógenos (parásitos y bacterias, por ejemplo) y desempeñan funciones esenciales para la prevención de las enfermedades de la civilización.

He aquí algunos consejos para evitar los alimentos procesados:

	Las listas de ingredientes deben ser breves, con no más de 4 o 5 ingredientes.
	Evita los productos cuya lista de ingredientes incluya elementos con nombres complicados (jarabe de glucosa-fructosa, proteínas hidrolizadas, almidón modificado, dextrosa en polvo, etc.).
	Elige productos sin aditivos inconvenientes. Se indican en la lista de ingredientes por su código (E250, E950, etc.) o por su nombre. Por supuesto, Yuka te puede ayudar a ello.
	En la medida de lo posible, consume productos crudos, no procesados, que prepares y cocines personalmente.

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Omnipresentes desde hace varios años en los medios, los disruptores endocrinos también nos acompañan en nuestra vida cotidiana. Podemos encontrarlos en nuestra comida, ropa, muebles o simplemente en el agua que bebemos y el aire que respiramos. Pero, ¿qué son exactamente, por qué son tan incriminados y qué soluciones hay para escapar de ellos?

El investigador y biólogo Jean-Baptiste Fini, especialista en disruptores endocrinos, nos ayuda a descifrar esta incógnita.

¿Qué son los disruptores endocrinos?

Según la definición de la OMS (Organización Mundial de la Salud), los disruptores endocrinos son «sustancias químicas de origen natural o artificial ajenas al organismo que pueden interferir en el funcionamiento del sistema endocrino (es decir, el sistema hormonal) y, por tanto, inducir efectos nocivos sobre este organismo o sobre sus descendientes»³.

Para comprender cómo funcionan los disruptores endocrinos, primero debemos entender cómo funcionan las hormonas. En una situación normal, nuestro cuerpo segrega hormonas que desempeñan el papel de mensajeros químicos y permiten a nuestros órganos comunicarse entre sí provocando diversas reacciones. Nuestro cerebro hace de conductor de este conjunto de hormonas secretadas.

Estas hormonas se reparten en los órganos pertinentes y controlan procesos a largo plazo como el crecimiento, la reproducción y el desarrollo. También son protagonistas imprescindibles en nuestra fisiología, estando presentes en la regulación de nuestro apetito, temperatura, sueño o estado de ánimo.

El conflicto viene cuando los disruptores endocrinos interfieren con el normofuncionamiento de nuestras hormonas y codifican su mensaje. Pueden tener tres tipos de consecuencias:

• Modificar la producción de nuestras hormonas naturales al interferir en sus mecanismos de síntesis, transporte, degradación o eliminación.

• Imitar las acciones de nuestras hormonas naturales reemplazándolas, lo cual genera un problema si no se requiere de su acción.

• Bloquear el funcionamiento de las hormonas uniéndose a los receptores con los que interactúan.

Mediante estas diferentes interferencias, los disruptores endocrinos afectan a funciones esenciales del organismo como el metabolismo, las funciones reproductivas o incluso el funcionamiento del sistema nervioso, con consecuencias que veremos un poco más adelante.

¿Dónde se encuentran?

Las fuentes de exposición son numerosas porque estos enemigos invisibles se encuentran en nuestro entorno diario, por todas partes.

Comida y agua

• La presencia de ciertos pesticidas en la dieta, sobre todo en frutas y verduras, contribuye notablemente a nuestra exposición a disruptores endocrinos. De esta manera, desde 2018 la EFSA ha reevaluado 90 pesticidas, de los cuales 10 han sido identificados como disruptores endocrinos.
• Entre los aditivos sospechosos de tener efectos disruptores endocrinos^4-7, encontramos aditivos alimentarios como BHA (E320) o BHT (E321).
• Incluso el agua del grifo puede contener disruptores endocrinos debido a su contaminación con pesticidas o productos farmacéuticos (incluidos anticonceptivos).

Envasado de alimentos y utensilios de cocina

• Se pueden encontrar disruptores endocrinos en algunos envases, especialmente en el papel de film y envases de plástico. También debemos tener en cuenta que algunos compuestos relacionados con el plástico, como los ftalatos, pueden migrar a los alimentos; por ejemplo, durante el calentamiento⁸.
• La contaminación puede originarse por la exposición a compuestos perfluorados de envases alimenticios de papel y cartón, como cajas de pizza o bolsas de palomitas de maíz aptas para microondas, por ejemplo. En estos envases podemos encontrar aceites minerales, generados a partir de tintas y adhesivos para envases, que pueden tener efectos disruptores endocrinos. Así pues, pueden migrar a los alimentos^9,10.
• Incluso podemos encontrar sustancias perfluoradas (PFOA, PFOS) presentes en los utensilios de cocina con revestimiento antiadherente que actuarían como disruptores endocrinos.

Medicamentos

• Algunos medicamentos pueden tener efectos en el sistema endocrino¹¹.
• Es conocido que los anticonceptivos femeninos, como la píldora, son por definición disruptores endocrinos ya que su función es modificar el funcionamiento de las hormonas para impedir la ovulación.
• El objetivo de los medicamentos es el tratamiento de enfermedades o síntomas y sus efectos son más beneficiosos que el problema de salud en sí; nosotros nos estamos limitando a señalar el impacto ambiental causado (ver más abajo).

Productos de uso doméstico y de higiene

• En los productos para el hogar hay presentes sustancias reconocidas o sospechosas de ser disruptores endocrinos, como conservantes o agentes de textura (por ejemplo, triclosán, ftalatos o ciertos parabenos).
• Podemos encontrar este tipo de sustancias en productos de belleza e higiene como desodorantes, champús, maquillaje, pasta de dientes, etc.

Muebles para el hogar

• El ambiente de tu hogar se puede ver contaminado porque en muchos productos para el hogar y en el mobiliario hay retardantes de llama bromados, que son sustancias destinadas a limitar el riesgo de incendio; algunos de los cuales se han descrito como disruptores endocrinos.
• En productos textiles (cortinas, alfombras, ropa de cama, etc.) también hay retardantes de llama o sustancias antimanchas (perfluoradas), algunas de ellas son disruptores endocrinos potenciales.
• Los muebles pueden emitir múltiples sustancias volátiles problemáticas, como el formaldehído. Estas sustancias se encuentran principalmente en la cola utilizada para conjugar la madera de los muebles de aglomerado, por lo que estos se ven especialmente afectados por estos disruptores.
• En las pinturas también puede haber presentes disruptores endocrinos potenciales.

En 2019, un estudio de Public Health France reveló que había disruptores endocrinos conocidos o sospechosos presentes en el cuerpo de todos los franceses y con tasas más altas de exposición en los niños. Entre los franceses en general, se han encontrado 6 grandes familias de disruptores: bisfenoles, parabenos, ftalatos, éteres de glicol, retardantes de llama bromados y compuestos perfluorados. Según Santé Publique France (Agencia francesa de Salud Pública), los niveles de impregnación medidos son comparables a los de otros estudios realizados en el extranjero, particularmente en los Estados Unidos y Canadá¹².

¿Cuáles son sus efectos?

Los efectos constatados o sospechados de los disruptores endocrinos son numerosos, ya sea en términos de salud o medio ambiente.

Efectos en la salud

Según un estudio de 2021 de Santé Publique France, se han identificado más de cincuenta efectos en la salud atribuibles a los disruptores^17. Los principales efectos conocidos de los disruptores endocrinos hasta la fecha son los siguientes:

1. Efectos reproductivos

Los disruptores endocrinos afectan a la función reproductiva en varios niveles, alterando incluso el desarrollo de las funciones reproductivas de los individuos desde su nacimiento. Por lo tanto, una exposición temprana puede conducir a una predisposición a desarrollar trastornos en la pubertad y/o en la fertilidad¹⁸.

Los disruptores endocrinos pueden impactar notablemente tanto en la reproducción masculina, al impedir la espermatogénesis (formación de espermatozoides), como en la femenina, al evitar la ovogénesis (formación de ovocitos), con la consecuente disminución de la tasa de fertilidad^19,20,23.

La exposición a disruptores endocrinos también podría estar implicada en la aparición de malformaciones de testículos y ovarios, el desarrollo de endometriosis o incluso el síndrome de ovario poliquístico^21-25.

Finalmente, también se sospecha que la pubertad precoz se ve favorecida por la exposición a disruptores endocrinos. La afección en niñas es 10 veces superior a los niños²⁶.

2. Obesidad y diabetes

La exposición a disruptores endocrinos contribuiría al aumento de la obesidad y la diabetes. De hecho, una dieta excesiva y la falta de actividad por sí solas no parecen explicar la epidemia de obesidad y diabetes observada en los países industrializados.

Como consecuencia de modificar el funcionamiento de ciertas hormonas, los disruptores endocrinos alterarían los mecanismos que regulan el metabolismo de carbohidratos y lípidos, el apetito y la saciedad^27,28. En concreto, estos disruptores endocrinos actúan durante el desarrollo fetal, alterando el balance energético del individuo para la vida, es decir, el equilibrio entre la ingesta y el gasto de energía y promoviendo así la obesidad^29-32.

La exposición a disruptores endocrinos causaría anomalías en la regulación y secreción de insulina, conduciendo a una resistencia a la misma, elemento clave en el origen de la diabetes tipo 2³³.

3. Discapacidades del desarrollo

Los disruptores endocrinos están implicados en diversos trastornos del comportamiento en niños como la hiperactividad, los trastornos interpersonales, los trastornos emocionales, los síntomas de ansiedad u otras conductas más agresivas^34-36.

Como consecuencia de interferir en el funcionamiento de la hormona tiroidea, crucial para el desarrollo del cerebro, los disruptores endocrinos desempeñan un papel en la disminución del cociente intelectual y de nuestras capacidades cognitivas^37-41.

4. Cáncer

Ciertos disruptores endocrinos podrían aumentar la incidencia de cánceres hormonodependientes como el cáncer de mama, ovarios, próstata, testículos o tiroides. La exposición en el útero o en ayunas podría promover estos cánceres en la edad adulta^42-48.

Los efectos sobre el medio ambiente

Comprendiendo que su presencia está muy extendida en nuestra vida diaria, debemos entender que los disruptores endocrinos se expandirán a su vez por el medio ambiente e influirán en todo organismo vivo. Así, los pesticidas contaminarán suelos y ríos; y nuestros productos de uso doméstico irán a parar a las depuradoras, donde los disruptores no serán filtrados específicamente (porque no figuran entre los productos a eliminar) y este agua resultante será vertida al medio ambiente.

Todo ser vivo es sensible a los disruptores endocrinos porque afectan a las hormonas, presentes en cualquier organismo. En el caso de los vertebrados, las hormonas son exactamente las mismas. Sus funciones pueden diferir, pero su estructura es idéntica. Por ejemplo, la hormona tiroidea en un humano en desarrollo permite la maduración del cerebro, mientras que, en un adulto, regula nuestro estado de ánimo y calor corporal. Su papel en los anfibios es aún más espectacular, ya que controla la metamorfosis de un renacuajo en rana. De esta manera, si un fármaco antitiroideo termina en un estanque, evitaría la metamorfosis del renacuajo en rana.

Existen numerosos estudios que han demostrado diversas anomalías en animales atribuibles a efectos nocivos de ciertos disruptores endocrinos. Estos efectos se han podido observar en poblaciones de peces, reptiles, invertebrados y aves. Existen demasiados ejemplos de efectos de los contaminantes que pueden afectar la fisiología de los seres vivos para comentarlos todos aquí; por lo tanto, nos limitaremos a describir dos ejemplos: el pesticida DDT y el ftalato DEHP.

El DDT es un insecticida persistente que fue extensamente distribuido tras la Segunda Guerra Mundial, y se pudieron observar efectos tóxicos significativos en poblaciones acuáticas y terrestres en aquellas áreas donde se aplicó. De este modo, diversos estudios han puesto en conocimiento una relación entre la difusión del DDT y el adelgazamiento de la cáscara de los huevos de las aves, cuya consecuencia es una eclosión temprana y, por tanto, un aumento de la mortalidad^49-52. También se observaron problemas de reproducción en caimanes machos en un lago de Florida en la década de 1980, lo que llevo a esta población de caimanes a una reducción significativa. Esta disminución ha sido atribuida a la cantidad excesiva de DDT aplicada varias décadas antes, que provocó anomalías en los órganos reproductivos de los caimanes⁵³. Desde entonces, el DDT ha sido prohibido por muchos países; sin embargo, su uso con fines sanitarios (para luchar contra la malaria) sigue siendo inusualmente tolerado⁵⁴.

El segundo ejemplo que queremos explicar es el ftalato DEHP, un compuesto clasificado como muy preocupante desde 2017 por la Unión Europea. El DEHP (o más concretamente el MEHP, producto de su degradación) es detectable prácticamente en todos los vertebrados terrestres y marinos^55,56. Dosis por debajo de los estándares pueden causar efectos inesperados: en ratones, se ha demostrado que la exposición del feto a estos ftalatos provoca una alteración del comportamiento sexual en machos y también hace que sus cerebros sean más sensibles a contaminantes⁵⁷.

Estos son únicamente dos ejemplos, pero los científicos han observado muchos efectos ambientales fácilmente atribuibles a los disruptores endocrinos.

Efectos incluso a dosis bajas

Algunos disruptores endocrinos restan valor a la regla de la toxicología según la cual «la dosis hace al veneno». De esta manera, varios estudios han demostrado la probabilidad de que actúen incluso en dosis muy bajas.

Estos estudios muestran que dosis bajas pueden causar efectos superiores a los producidos por dosis altas. Hay ciertas sustancias en las que podemos observar un efecto a dosis bajas y ningún efecto a altas exposiciones^58,59.

El trabajo de Sarah Jenkins sobre el bisfenol A muestra que, en ratones con tumores injertados, el BPA actúa sobre el volumen de dichos tumores. Estos efectos del BPA sobre el desarrollo de tumores se observan en roedores a dosis muy bajas, por debajo de la IDA (ingesta diaria admisible). A dosis intermedias se observan los efectos más potentes sobre el volumen tumoral, mientras que estos efectos disminuyen a dosis muy altas⁶⁰.

Encontramos un efecto similar en un estudio sobre los ftalatos, donde se demostró un efecto en el comportamiento de los ratones cuando estaban presentes en dosis bajas, pero no así en dosis altas⁶¹.

Este mismo efecto se ha observado para los compuestos perfluorados, como el PFOS, utilizado en muchos productos de consumo diario como agentes impermeabilizantes textiles, en recubrimientos antiadherentes o en ciertos envases de alimentos. Un estudio realizado en renacuajos demostró que el PFOS interfiere con el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas en dosis intermedias, pero no en dosis bajas o altas³⁸.

Un alarmante «efecto cóctel»

Otro problema a tener en cuenta es que los disruptores endocrinos pueden volverse potencialmente más dañinos si se mezclan. Se ha observado que varias sustancias por debajo de los umbrales regulados (consideradas protectoras) podrían dar lugar a un efecto disruptor endocrino. A esto se le denomina «efecto cóctel»^62-64, y su misma existencia pone en entredicho la efectividad de la actual evaluación del riesgo basada en un examen individual de las moléculas y que no parece adaptada a la realidad de una exposición mixta.

Un estudio internacional publicado en 2022 demostró que la exposición a una mezcla de diferentes productos químicos (ftalatos, fenoles y perfluoruros) tiene efectos de alteración endocrina y que la sobreexposición durante el embarazo presenta repercusiones en el correcto funcionamiento del cerebro de los niños, lo que llevaría concretamente a un retraso en el habla⁶⁵.

La existencia de este «efecto cóctel» complica bastante el estudio de los impactos de los disruptores endocrinos, ya que tendríamos que comprobar todas las mezclas posibles con las miles de sustancias químicas susceptibles de tener efectos endocrinos.

¿Cómo evitarlos?

Por el momento, es difícil evitar unos disruptores endocrinos que se han vuelto omnipresentes en nuestro entorno, pero podemos limitar nuestra exposición a ellos en la medida de lo posible hasta que surjan regulaciones apropiadas que prohíban estas sustancias.

Cocina

• Reducir el consumo de alimentos que hayan estado en contacto con envases de plástico.
• Utilizar materiales inertes (vidrio, acero inoxidable, cerámica…) tanto para la preparación como para el almacenamiento de alimentos.
• No recalentar alimentos en recipientes de plástico.
• Incrementar la compra de productos procedentes de la agricultura ecológica.
• Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados que pueden contener aditivos inconvenientes.
• Evitar utensilios antiadherentes (especialmente las sartenes) y desecharlos en cuanto su revestimiento esté dañado.
• Usar sal yodada para evitar la deficiencia de yodo, porque el yodo es esencial para la síntesis de las hormonas tiroideas.

Limpieza e higiene

• Reducir el uso de productos domésticos innecesarios y potenciar los productos naturales, como el vinagre blanco, el bicarbonato de sodio y el jabón de Marsella.
• Evitar los productos cosméticos con conservantes como los parabenos.
• Propiciar el uso de cosméticos orgánicos que prohíban el uso de muchas sustancias problemáticas.
• Emplear pañales orgánicos o lavables para bebés (los pañales de algodón pueden contener residuos de pesticidas problemáticos).
• Del mismo modo, intentar usar productos de higiene íntima (compresas, tampones…) hechos de algodón orgánico.

Muebles para el hogar

• Ventilar el hogar todos los días durante 15 minutos y aspirar regularmente, pues la contaminación interior es una fuente importante de exposición a los disruptores endocrinos.
• Evitar el uso de aerosoles (ambientadores, impermeabilizantes, desinfectantes…), velas o inciensos que contribuyen a la contaminación del aire.
• Huir de alfombras y suelos de policloruro de vinilo.
• Lavar los textiles recién adquiridos (fundas, cojines, alfombras, cortinas, etc.) antes de usarlos u optar por textiles de segunda mano.
• Anteponer muebles hechos de materiales naturales sin tratar y evitar los muebles de PVC o madera contrachapada que contengan pegamentos y plastificantes que podrían liberar compuestos volátiles en el interior.
• También se puede optar por muebles de segunda mano.
• Preparar la habitación de un recién nacido con todo el tiempo del mundo, ventilando bien todos los días.
• Apagar el ordenador y el teléfono móvil por la noche (o, al menos, ponerlo en modo de espera o avión), porque las placas base electrónicas contienen retardantes de llama que liberan compuestos volátiles durante el funcionamiento.

Ropa

• Lava la ropa nueva antes de usarla.
• Utilizar solo ropa técnica de fibras sintéticas al hacer deporte.

Juguetes para niños

• Lavar los juguetes nuevos con agua jabonosa antes de dárselos a un niño.
• Optar por juguetes hechos de madera maciza y tejidos orgánicos.
• Limitar en la medida de lo posible los juguetes hechos de plástico o madera tratada, especialmente si se los meten en la boca.
• No olvidar la opción de juguetes de segunda mano (de fabricación reciente).

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La soja es una legumbre que pertenece a la misma familia que las lentejas, las judías o los guisantes, y se puede consumir actualmente de varias formas: en habas, germinada, en forma de aceite, tofu, postre, bebida, harina e incluso fermentada.

Pero ¿sabemos cuáles son sus beneficios y si un consumo excesivo plantea algún riesgo para la salud? En este artículo, redactado en colaboración con el nutricionista Anthony Berthou, te presentamos nuestra opinión sobre el tema.

Una buena fuente de proteína vegetal

La soja ofrece un gran aporte de proteína vegetal de buena calidad, lo que la convierte en uno de los alimentos preferidos de las personas vegetarianas y veganas. Las proteínas de la soja contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales y son de fácil digestión.

Sin embargo, el contenido de proteína varía en función del formato. A continuación, puedes ver el contenido de proteína por 100 g de cada uno de estos productos:

• Harina de soja: 45 g
• Tempe: 19 g
• Tofu: 12 g
• Miso: 12 g
• Habas de soja cocidas: 12 g
• Postre de soja: 5 g
• Bebida de soja: 4 g

Como curiosidad, los «brotes de soja» no provienen de la soja, sino de la judía mungo, por eso no los hemos incluido en este artículo. De hecho, ya no se venden con la denominación de «soja».

La soja y las hormonas

La soja contiene sustancias de la familia de los fitoestrógenos que pueden interactuar con las hormonas femeninas (estrógenos). Estas hormonas están presentes principalmente en las mujeres, pero también se encuentran en los hombres, aunque en menor proporción. Los fitoestrógenos pueden competir con nuestros estrógenos al unirse a algunos de sus receptores, y por ese motivo existe cierta controversia sobre los efectos de la soja.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que la calidad de la microbiota intestinal desempeñará un papel importante en el efecto de los fitoestrógenos. Una flora intestinal sana convierte los fitoestrógenos en equol, una molécula más activa. En definitiva, los efectos de la soja dependen de la capacidad de la microbiota de transformar los fitoestrógenos en equol, lo que explicaría la disparidad en los efectos observados en función de la persona. Lamentablemente, solo entre el 25 y el 60 % de población albergaría las bacterias necesarias para la síntesis de equol.

Por eso, los fitoestrógenos presentarían diversos beneficios para nuestra salud. En concreto, ayudaría a prevenir ciertos cánceres hormonodependientes, particularmente, el cáncer de mama. Pero, por otro lado, en mujeres que ya han sido diagnosticadas con cáncer de mama, algunos estudios sugieren que los fitoestrógenos podrían contribuir a la proliferación de las células cancerosas.

Los fitoestrógenos también ayudarían a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tendrían un efecto beneficioso en casos de osteoporosis y contribuirían a la correcta expresión de nuestros genes.

El debate sobre este tema no está zanjado. Los estudios publicados hasta la fecha siguen siendo controvertidos y todavía se necesitan más estudios al respecto.

¿Qué impacto ambiental tiene el cultivo de la soja?

En la actualidad, el cultivo de soja es responsable de gran parte de la deforestación que sufre la selva amazónica de Brasil. La superficie destinada al cultivo de soja ha pasado de menos de 30 millones de hectáreas en 1970 a los más de 100 millones de la actualidad (Agralytica, 2012).

Además, los cultivos de soja recurren de forma masiva al uso de pesticidas, en particular, al glifosato, cuya toxicidad ha sido ampliamente denunciada. Estos pesticidas, además de contaminar suelos y ríos, causan diversos problemas de salud en las poblaciones locales. Por último, la mayoría de la producción mundial de soja, y en particular la soja brasileña, procede de organismos modificados genéticamente (OGM), cuyos efectos en el ecosistema a largo plazo aún no se conocen en su totalidad.

Ante esta situación, hay que saber es que una parte importante de la producción de soja se utiliza para la alimentación animal, por medio de la fabricación de harina de soja. Por lo tanto, al ingerir carne, estamos consumiendo la soja de manera indirecta.

La industria alimentaria también tiene parte de responsabilidad en el impacto ecológico de la soja. De hecho, el aceite de soja se utiliza en muchos productos procesados por su bajo coste (platos precocinados, salsas, galletas, etc.), así que es muy importante examinar con atención la lista de ingredientes de los productos para evitar aquellos que contengan aceite de soja.

En resumidas cuentas, no es el consumo de soja en sí lo que plantea un problema, sino su uso masivo tanto para la alimentación animal como en muchos productos procesados de la industria alimentaria .

Por último, ¿qué podemos hacer?

En la actualidad, existen estudios que muestran los beneficios para la salud que tiene el consumo moderado de soja. Tales beneficios se manifiestan cuando la soja se consume en forma de alimento, especialmente fermentados (como el tempe o el miso), y no como complementos alimenticios.

Aunque no esté claro si hay o no motivos para la preocupación, es recomendable mantener cierta cautela mientras esperamos estudios adicionales.

	1) Limita el consumo de soja entre 3 y 7 veces por semana Se recomienda limitar su consumo especialmente en la población joven y, en particular, en niños y en mujeres embarazadas y lactantes. En esta limitación no se incluye la salsa de soja, ya que en cada ración se consumen cantidades muy pequeñas.
	2) Consume soja en su forma natural. En concreto, evita el consumo de soja en forma de suplementos dietéticos que contengan fitoestrógenos.
	3) Elige formas fermentadas de soja (miso o tempe) La fermentación aumenta los efectos de la soja al disminuir la presencia de aquellos compuestos que reducen la absorción de nutrientes en el sistema digestivo. La fermentación también contribuye a una mejor metabolización de las formas activas de la soja (equol) por parte de la microbiota.
	4) Opta por soja ecológica y de producción local Las consecuencias para el medio ambiente del cultivo de soja en Brasil son desastrosas y, por eso, es importante favorecer el consumo local. Debes saber que, en la Unión Europea, sin embargo, los alimentos ecológico solo admiten como máximo un 0,9 % de OMG.

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Entendamos la composición del chocolate

El chocolate está compuesto de granos de cacao del árbol del mismo nombre. En su composición, podemos encontrar 3 ingredientes principales:

• La pasta de cacao, formada por los granos de cacao molidos. Esta pasta de cacao está constituida de forma natural por un 55 % de manteca de cacao y un 45 % de cacao en polvo.
• La manteca de cacao se obtiene prensando en frío los granos de cacao, separándose de esta manera la manteca del polvo de cacao.
• Azúcar

El % de cacao indicado en las tabletas de chocolate corresponde a la cantidad de cacao contenido en el chocolate, es decir, la masa de cacao (mezcla de manteca de cacao y polvo de cacao) y la manteca de cacao.

Un poder antioxidante excepcional

El cacao tiene una capacidad antioxidante excelente, por lo que desempeña un extraordinario papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o incluso ante el cáncer (véase nuestro artículo sobre antioxidantes).

Los beneficios protectores se concentran en el cacao en polvo porque es muy rico en polifenoles, que son moléculas antioxidantes muy potentes. De esta manera, cuanto mayor es la proporción de chocolate en el cacao, ¡mayores son sus propiedades antioxidantes! Por lo tanto, en el chocolate negro es donde encontramos la mayor cantidad de antioxidantes. Una sola onza de chocolate negro con un 70 % de cacao contiene el doble de polifenoles que una copa de vino tinto y la misma cantidad que una taza de té verde infusionado durante mucho tiempo. Sin embargo, la cantidad de antioxidantes del chocolate con leche es muy bajo, e inexistente en el caso del chocolate blanco, porque no contiene cacao en polvo.

Un consumo diario de 20 g de chocolate con un mínimo de 70 % de cacao (es decir, 2 onzas) aporta así una ración muy valiosa de antioxidantes a tu organismo y resulta ser un preciado alimento saludable. Puede resultar un tentempié perfecto por la tarde.

Otros beneficios del chocolate

El chocolate también es muy rico en magnesio debido a su contenido en cacao. El chocolate negro contiene prácticamente el doble de magnesio que el chocolate con leche. Las deficiencias de magnesio son relativamente comunes en la sociedad, y se estima que casi el 70 % de la población adulta podría tener una ingesta insuficiente de magnesio. Estos déficits serían responsables de fatiga, trastornos del sueño e irritabilidad.

Por otro lado, gracias a su contenido en azúcar, el chocolate también optimiza la acción de la serotonina, un neurotransmisor que juega un papel clave en nuestro estado de ánimo. Promueve la calma y el bienestar. El cacao también puede servir como regulador del estado de ánimo debido a la presencia de un compuesto específico, la teobromina.

Y no podemos olvidarnos de la presencia en el chocolate de ciertos antioxidantes, los flavonoles, que promoverían el crecimiento de bacterias intestinales favorables para nuestra salud y, por lo tanto, jugarían un papel beneficioso sobre la flora intestinal.

Elegir el chocolate adecuado

Hay algunos criterios a tener en cuenta para elegir el chocolate adecuado:

	Elige un chocolate negro con al menos un 70 % de cacao. Recuerda que es el polvo de cacao donde se concentran todos los beneficios del chocolate. Lo ideal es ir avanzando cambiar gradualmente hacia un chocolate con una concentración del 90 % de cacao.
	Consulta la lista de ingredientes. La fabricación de chocolate solo requiere de 3 ingredientes básicos: pasta de cacao, azúcar y manteca de cacao. Evita los chocolates que contengan saborizantes o aditivos como las lecitinas.
	Elige chocolate con «manteca de cacao pura». En la práctica, hay fabricantes que utilizan grasas menos costosas, como el aceite de palma o la manteca de karité.
	Escoge el chocolate orgánico para evitar los cultivos de cacao tratados con pesticidas.

Ten en cuenta que el chocolate, pese a todos sus maravillosos beneficios, sigue siendo un alimento graso y alto en calorías. Restringe tu consumo diario a dos o tres onzas de chocolate negro con un 70 % de cacao para disfrutar de todos sus beneficios y sabor. Finalmente, la solución perfecta sería consumir únicamente cacao en polvo crudo, que apenas contiene azúcar y grasa y puedes espolvorearlo en tus platos o postres.

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Pero ¿qué es el gluten? El gluten es una proteína que se encuentra en ciertos cereales y que permite que el grano germine. Está presente en abundancia en el trigo, pero también en otros tipos de grano como la avena, la cebada o el centeno, aunque en menor medida.

La palabra “gluten” proviene de “glu”, que significa pegamento, lo que ayuda a comprender su función. Así pues, al hidratar la masa, el gluten crea una especie de malla elástica que le permite crecer.

Sólo el 1% de la población tiene algún problema con el gluten: FALSO

La celiaquía es una patología autoinmune que afecta aproximadamente al 1 % de la población francesa. Sin embargo, una gran parte de los pacientes celíacos no serían diagnosticados como tales hoy en día (la cifra varía del 30 al 80 %, según los estudios). Por otro lado, se estima que, al menos, del 5 al 10 % de las personas también tendría hipersensibilidad al gluten, lo que puede provocar malestar intestinal, fatiga, migrañas o, incluso, dolor en las articulaciones.

El gluten puede alterar nuestro organismo: CIERTO

El intestino delgado es el órgano cuya función es asegurar la digestión de los alimentos y transformarlos en elementos que puedan ser asimilados por nuestro organismo. El interior del intestino está formado por una capa muy frágil: la mucosa intestinal. Esta mucosa es una membrana que cumple con una función protectora fundamental, sirviendo de barrera para no dejar pasar moléculas de gran tamaño que pudieran ser dañinas para el organismo. Su misión es evitar el paso excesivo de toxinas, bacterias malas o virus.

Esta mucosa está formada por células muy apretadas, lo que favorece su impermeabilidad. Sin embargo, hay diferentes elementos que pueden atacar a la mucosa y la microbiota intestinal, alterando su funcionamiento: tomar antibióticos, ingerir un exceso de proteínas, masticación insuficiente, pesticidas, edulcorantes, consumo elevado de gluten…

Todos estos factores contribuyen a lo que se denomina permeabilidad intestinal, alterando la unión entre las células de la membrana mucosa e impidiendo que cumplan su función normal. En consecuencia, la mucosa intestinal se torna más permeable y permite el paso de proteínas que, normalmente, no podrían atravesarla, como extractos de membranas bacterianas, proteínas del gluten o, incluso, péptidos de proteínas de la leche. Imaginemos un colador cuyos agujeros son lo suficientemente grandes como para dejar pasar los granos de arroz que se están escurriendo. De la misma manera, ciertos elementos indeseables pueden llegar a atravesar la pared intestinal y acabar en la sangre.

En ese punto, nuestro cuerpo buscará defenderse de estos desechos que no deberían hallarse en el torrente sanguíneo. Así pues, la presencia de estos desechos en la sangre está asociada con la disbiosis, una alteración de nuestra microbiota.

Esto puede originar reacciones inmunitarias e inflamatorias y contribuir al riesgo de aparición o mantenimiento de trastornos funcionales e hipersensibilidades alimentarias. Entre tales trastornos se incluyen molestias digestivas, inflamación intestinal, migrañas o, incluso, un mayor riesgo de desencadenar infecciones repetitivas, patologías inflamatorias crónicas o autoinmunes en caso de predisposición genética (eccemas, asma, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, infecciones de oído recurrentes y bronquitis, etc.).

Pero, atención, porque el hecho de comer un simple trozo de pan no es lo que trastorna el funcionamiento del organismo de la mayoría de las personas. Una reacción tan exacerbada del cuerpo es, sobre todo, el resultado de un conjunto de factores y, en particular:

1. Predisposición genética: algunas personas toleran mejor el gluten, mientras que otras desencadenarán reacciones más fácilmente.
2. Perturbación de la microbiota intestinal.
3. La presencia de otros aspectos que alteran la permeabilidad intestinal, porque el gluten no es lo único que puede afectar a su funcionamiento. Aquí entran en juego otros factores, como un consumo excesivo de hidratos de carbono o proteínas, masticación insuficiente, ingesta repetida de antibióticos, consumo elevado de leche de vaca, etc.

En conjunto, aunque el gluten pueda favorecer la permeabilidad intestinal, es la respuesta al mismo la que varía según el individuo: sobre la mayoría no ejercerá ningún efecto, mientras que ciertas personas podrían desarrollar alguna de las reacciones mencionadas anteriormente. No obstante, este sector de la población sigue siendo bastante pequeño (del 5 al 10 % de los individuos) y los datos científicos aún son insuficientes para precisar en mayor detalle la proporción de personas afectadas.

Por lo tanto, el gluten no puede desencadenar una patología por sí mismo cuando no existe una predisposición inicial u otros factores que interrumpan el papel protector de la mucosa. Una reacción tan exacerbada del cuerpo es, principalmente, el resultado de un conjunto de factores.

Antes, el trigo era un problema menor: CIERTO

Los genes del trigo moderno se han modificado a través de numerosos cruces entre diferentes variedades con el fin de conseguir espigas de menor longitud, que son más fáciles de cosechar y poseen mayor resistencia a las enfermedades. Con ello también se ha logrado que la harina de trigo sea más fácil de trabajar, que se amase más rápido y que la masa tarde menos en crecer.

Esto ayudó a aumentar la “fuerza” del gluten, es decir, la capacidad de la masa para deformarse sin romperse. Esta hibridación y esta selección de variedades de trigo, que condujo a la obtención de un gluten más fuerte, podrían explicar, en particular, la mayor sensibilidad al gluten de ciertos organismos.

Por ejemplo, la espelta es una variedad de trigo más ancestral que la del trigo moderno que se consume tradicionalmente, y desencadena menos reacciones de tipo inmunológico o inflamatorio.

Reducir el gluten puede favorecer el bienestar: CIERTO

A menos que se sufra de hipersensibilidad al gluten, no hay razón para eliminarlo de la dieta. Dicho esto, reducir el consumo de gluten sólo puede llevarnos a optimizar la salud general, puesto que ayuda a limitar el riesgo de perjudicar a la membrana mucosa siempre que, obviamente, esta reducción forme parte de una dieta saludable.

Además, hay que saber que del 10 al 40% de la población podría sufrir de intolerancia a los fructanos, según ciertos estudios. Los fructanos son un tipo de fibra que se encuentra en abundancia en el trigo y que puede provocar trastornos digestivos como diarrea, distensión abdominal, gases, etc. Quien sufre de estos y otros trastornos digestivos de forma habitual, es recomendable que elimine todos los alimentos que contengan fructanos y que los vaya reintegrando poco a poco después de haber realizado un verdadero trabajo sobre el ecosistema intestinal en su conjunto. Aparte de los productos que contienen gluten, los fructanos también abundan en muchos vegetales.

Comer sin gluten ayuda a perder peso: FALSO

El gluten es una proteína, por lo que no engorda por sí mismo. Una dieta sin gluten puede adelgazar en la medida en que se eliminen el pan, la pasta, las pizzas, las galletas o, incluso, la bollería, pero siempre y cuando estos productos no se sustituyan por otros que sean igual de grasos y dulces, por mucho que no contengan gluten.

Los alimentos industriales “sin gluten” son más saludables: FALSO

Cuando los fabricantes eliminan el gluten de sus productos, muy a menudo agregan múltiples aditivos para compensar la pérdida de sabor y textura. Además, suprimir el gluten no evita que un producto resulte excesivamente graso, dulce o salado, así que no hay que elegir productos sin gluten pensando que comeremos mejor sin haber examinado su composición en detalle.

Comer sin gluten puede provocar deficiencias: FALSO

A pesar de que eliminar o reducir el gluten de forma efectiva implica eliminar cierto tipo de platos, también permite variar la dieta reintegrando otros alimentos como las legumbres (judías secas, lentejas, garbanzos, etc.) u otros cereales diferentes al trigo (arroz, trigo sarraceno, mijo , etc.).

Únicamente se pueden observar deficiencias en caso de que los productos que contienen gluten se reemplacen sólo por productos industrializados sin interés nutricional, lo cual, por supuesto, no es nada recomendable.

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¿Por qué es bueno?

El té es particularmente rico en epicatequinas, unos antioxidantes muy potentes de la familia de los flavonoides que ayudan a protegernos de diversas enfermedades (véase nuestro artículo sobre los antioxidantes). Entre los diferentes tipos de té, el té verde es el más interesante porque contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante muy potente que ofrece un excelente efecto protector y no se encuentra en tales cantidades en ningún otro vegetal. Huelga decir que, obviamente, otros tipos de té también resultan muy interesantes para la salud.

Gracias a la presencia de flavonoides, el té ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares puesto que sus moléculas favorecen el flujo sanguíneo y la flexibilidad de las arterias. A partir de 3 tazas de té verde al día, se reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 36 % (13 % con té negro). Los flavonoides también estarían asociados con una menor disminución del rendimiento intelectual con la edad.

Por último, los flavonoides permiten prevenir la oxidación del colesterol LDL. De hecho, se debe recordar que es la oxidación del colesterol lo que plantea un problema mayor que su cantidad, ya que el colesterol oxidado contribuye a la formación de placas en las arterias.

Nota: el rooibos es una infusión que no contiene teína. Esta planta también contiene antioxidantes, pero en una magnitud mucho menor que en el té.

Teína y cafeína ¡son lo mismo!

Contrariamente a la creencia popular, la teína y la cafeína corresponden a la misma molécula. Por lo tanto, no hay diferencia entre ambas, y gozan de nombres distintos simple y llanamente por razones históricas.

Así pues, al igual que el café, el té contiene cafeína y ayuda a estimular el cerebro, ofreciendo variados beneficios sobre la atención y el estado de alerta, la reducción de la fatiga o, incluso, el incremento de la memoria (ver más abajo).

De media, hay de 3 a 4 veces menos cafeína en una taza de té que en una taza de café; sin embargo, este contenido puede variar según el origen del té o del café y el método de infusión.

Por otro lado, el organismo asimila mejor la teína, y los taninos presentes en el té ralentizan la asimilación de la cafeína. Es por eso que el té estimula sin provocar esa excitación repentina que señalan algunas personas al consumir café.

¿Hay que evitar el té si se tiene una deficiencia de hierro?

Se ha demostrado que los taninos del té contribuyen a una menor absorción del hierro. A causa de ello, cuando se consume con las comidas, el té puede impedir el 60 – 70 % de la absorción normal de hierro, tanto en lo que respecta al té negro como al té verde, indistintamente.

Aquellas personas que sufren deficiencia de hierro deben evitar beber té durante las comidas para que el hierro obtenido a través de los alimentos no se vea mermado por los efectos del té. Se recomienda, por ello, esperar un mínimo de 2 a 3 horas para consumir té después de las comidas.

En práctica

En resumen, aquí hay algunos consejos para elegir y consumir té:

	Evitar llevar el agua a ebullición Para favorecer la extracción de catequinas, lo ideal es infusionar el té a 85 °C (esta es la temperatura recomendada por cuestiones nutricionales y no de sabor).
	Elegir té orgánico En el cultivo del té se utilizan muchos tratamientos con fungicidas y pesticidas que dejan rastros en el producto final. El té orgánico, aunque no escape completamente a este tipo de agentes, permite consumir un té menos contaminado en general.
	Consumir al menos 2 tazas de té al día Para que se puedan apreciar realmente los efectos beneficiosos del té, se deben consumir al menos dos tazas al día e, idealmente, cuatro tazas.
	Escoger el té en hojas Se recomienda evitar las bolsitas de té en polvo, que son de menor calidad y se ven más afectadas por la contaminación con pesticidas y metales pesados (especialmente aluminio y flúor).
	No olvidar hidratarse también con agua Durante el día, se debe beber agua porque el té en dosis altas puede tener un efecto diurético.
	Permitir que el té se infunda durante, al menos, 5 minutos Esta es la duración adecuada de la infusión del té para que se liberen las catequinas en la mayor medida posible, si bien puede hacer que el té presente un sabor amargo.

¿Por qué es bueno?

Al igual que el té, el café es especialmente bueno para la salud debido a su riqueza en antioxidantes (en particular ácido clorogénico, trigonelina y colina) que contribuyen a la prevención de múltiples enfermedades, como las afecciones del hígado, las enfermedades de Parkinson y Alzheimer e, incluso, ciertos tipos de cáncer (hígado y páncreas). Según un estudio estadounidense, un consumo de, al menos, cuatro cafés al día reduciría el riesgo de recurrencia del cáncer de colon en sujetos que ya han sufrido este tipo de cáncer.

Varios estudios han demostrado que el consumo diario de café podría ayudar a prevenir el riesgo de diabetes; de hecho, mejoraría la sensibilidad a la insulina, que es la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en la sangre. En general, también ayudaría a reducir los trastornos hepáticos; sin embargo, estos resultados sólo se observaron en grandes bebedores de café (de 3 a 4 tazas al día).

Por último, el café es rico en cafeína, un estimulante natural del sistema nervioso que no sólo aumenta el estado de alerta y la concentración, sino que también mejora las capacidades físicas. La cafeína presenta una estructura similar a la adenosina, un compuesto que tiene la función de ralentizar la actividad nerviosa y que, por lo tanto, es responsable de nuestro deseo de dormir. A causa de su estructura, la cafeína se une a los receptores de adenosina y, de ese modo, bloquea o ralentiza su acción. Dicho esto, hay que reseñar que el consumo de café no debe sustituir en modo alguno a un adecuado descanso.

Nota: el café descafeinado tiene los mismos beneficios que los mencionados anteriormente, excluyendo el efecto estimulante. Sin embargo, es necesario elegir un producto descafeinado sin solventes. Resulta que, para eliminar la cafeína, una de las técnicas consiste en sumergir los granos de café en un reductor químico que luego se puede encontrar en forma de trazas en el producto final. Por suerte, existen métodos naturales de descafeinado, como el que se consigue con agua caliente.

Consumir con moderación

El consumo prolongado de café en cantidades moderadas (2 a 3 tazas al día) parece tener un efecto bastante protector a nivel cardiovascular, si bien beber café puede provocar un ligero incremento de la presión arterial en las horas siguientes.

Sin embargo, en altas concentraciones y en personas sometidas a otras moléculas que deben ser eliminadas por el hígado (ver más abajo), beber demasiado café puede aumentar la presión arterial a largo plazo e, indirectamente, provocar problemas cardiovasculares. Sin embargo, estos fenómenos se ven principalmente cuando el consumo de café se relaciona con otros factores de riesgo: tabaco, sobrepeso, hipertensión, colesterol, etc.

La cafeína forma parte de las moléculas denominadas xenobióticas, que son aquellas extrañas para el organismo y que se deben eliminar a través del hígado. En caso de que se produzca un exceso de xenobióticos (píldoras anticonceptivas, alcohol, tabaco, pesticidas, fármacos, etc.), el hígado podría tener dificultades para eliminarlos de manera efectiva. A pesar de que el café ofrece efectos beneficiosos sobre ciertas células del hígado, también puede causar problemas en otras.

Además, no hay que olvidar que el consumo de cafeína estimula el metabolismo. En personas con fatiga avanzada, este hecho puede causar dificultad para controlar el equilibrio ácido-base, provocando un agravamiento de dicha fatiga a largo plazo.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el valor seguro es de 200 mg de cafeína al día, lo que corresponde a unas 2 tazas medianas de café. A excepción de las mujeres embarazadas, para las que no se recomienda su ingesta en absoluto, un consumo de hasta 400 mg (es decir, 4 tazas diarias) no presenta riesgo en personas no sujetas a otras moléculas que deban ser eliminadas por el hígado.

En práctica

En resumen, aquí hay algunos consejos para elegir y consumir café:

	Limitar el consumo de café a 2 tazas al día Esta recomendación debe adaptarse a cada individuo porque depende de la capacidad de cada persona para eliminar la cafeína.
	Elegir arábica sobre robusta El arábica es una variedad que crece en altura, tiene mejor sabor y contiene menos cafeína que el robusta.
	Escoger café de comercio justo Garantiza mejores condiciones de trabajo para los productores y un enfoque más respetuoso con el medio ambiente.
	Preferir café orgánico o de pequeñas explotaciones responsables Contiene menos pesticidas y químicos que el que proviene de grandes plantaciones.

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Actualmente, está ganando cada vez más adeptos entre aquellas personas que desean optimizar su bienestar, pero ¿realmente es beneficioso ayunar? ¿Cómo se debe ayunar correctamente y cuáles son los riesgos potenciales de esta práctica?

Con el nutricionista Anthony Berthou, aclaramos este asunto a continuación.

Los diferentes tipos de ayuno intermitente

En este artículo nos vamos a referir únicamente al ayuno intermitente, que consiste en alternar períodos de ayuno más o menos prolongados con períodos de ingesta de alimentos; por lo tanto, no vamos a pronunciarnos acerca del ayuno estricto, que puede durar períodos de tiempo indeterminados, del orden de semanas.

Existen diferentes formas de practicar el ayuno intermitente que se presentan a continuación. Para todos estos métodos se permite tomar agua e infusiones durante la fase de ayuno, así como té y café, siempre que no supongan un aporte calórico (es decir, que no se pueden tomar con azúcar).

Ayuno de 16 horas al día

El principio es bastante sencillo, y muchos de nosotros a menudo lo practicamos sin saberlo: implica ayunar 16 horas al día (incluyendo la duración del sueño) y, luego, alimentarse durante las siguientes 8 horas, en forma de 2 a 3 comidas. Una forma bastante simple de conseguirlo es, por ejemplo, cenar por la noche, irse a dormir y, a la mañana siguiente, ayunar hasta la comida.

Ayuno de 24 horas

Consiste en un ayuno de 24 horas. En este caso, por ejemplo, estaríamos de la cena de un día a la del día siguiente sin ingerir alimento alguno. La comida que sirva de punto de partida para el ayuno puede ser cualquiera, siempre que el ayuno dure 24 horas a partir de entonces.

Se puede optar por este método ocasionalmente según se desee, aunque también hay quien lo practica más regularmente, como una vez a la semana.

Ayuno cada dos días

Según diferentes estudios, este ayuno sería el método más efectivo para favorecer la longevidad. Algunos resultados observados en ratones muestran, por ejemplo, un aumento del 20 % en su esperanza de vida.

Sin embargo, este ayuno es difícil de mantener a largo plazo y requiere de una estricta higiene alimentaria, por lo que no se adapta bien al estilo de vida de los humanos. Una solución alternativa es limitar la ingesta calórica a 500 kcal por día en los días de ayuno, en lugar de ayunar por completo.

Ayuno terapéutico de 1 a 3 semanas

Este ayuno, también llamado en ocasiones sanogénesis, se extiende durante un período más largo y se lleva a cabo por razones terapéuticas; en particular; como parte de un tratamiento contra el cáncer u otra patología inflamatoria crónica.

Es absolutamente necesario que se lleve a cabo con el apoyo y la supervisión de profesionales competentes en la materia. Hay varias clínicas especializadas en este tipo de ayuno, particularmente en Alemania y Suiza.

También pueden encontrarse cursos para conseguir alcanzar una cierta duración de ayuno, pero es necesario informarse sobre los profesionales que los imparten y tener en cuenta todas las precauciones necesarias antes de embarcarse en esta aventura.

Ayunar cuando se quiere/puede

Es el ayuno más intuitivo, que consiste en escuchar al organismo y ayunar según las sensaciones que este nos ofrece; por ejemplo, después de una comida demasiado copiosa. Contrariamente a la creencia popular, no es un problema saltarse una comida cuando nuestro cuerpo no siente la necesidad de llevarla a cabo. En ocasiones, también es más preferible ayunar durante una comida que ingerir alimentos no adecuados, como aperitivos industriales cargados de aditivos y poco interesantes nutricionalmente.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos?

Al comienzo del ayuno, el organismo utilizará los nutrientes consumidos durante la última comida (y, en particular, los hidratos de carbono) para proporcionarnos energía. Luego, una vez consumidos estos nutrientes, el hígado utilizará la glucosa que tenemos almacenada en forma de glucógeno para nutrir nuestros órganos glucodependientes; en particular, el cerebro (véase nuestro artículo sobre los carbohidratos). Parte de la energía también se extraerá de las reservas de grasa. Esta es la fase más delicada del ayuno, en la que se podría advertir fatiga, hambre significativa y una caída en el estado de alerta y el rendimiento.

Durante 2 a 3 días, el cuerpo activará gradualmente un mecanismo de emergencia para adaptarse a esta privación de glucosa: la cetogénesis. A partir de la descomposición de las grasas, nuestro hígado producirá cetonas (o cuerpos cetónicos), que representarán un combustible alternativo a la glucosa. Estas cetonas suministrarán energía a nuestro cuerpo y, en concreto, a los órganos glucodependientes, como el cerebro y los músculos. Es el uso de esta energía alternativa a la glucosa (en la que también se basa la dieta cetogénica) lo que explicaría una serie de beneficios del ayuno.

El período de inicio de la cetogénesis, que dura unos 2-3 días, suele ser una etapa en la que se siente una mejoría física y se recupera la vitalidad. Esto está relacionado con la producción de cuerpos cetónicos, que pueden causar un efecto eufórico. Sin embargo, algunas personas podrían reaccionar mal a esta etapa del ayuno y experimentar una “crisis acidótica” que provocaría náuseas y migrañas. El organismo produce muchos desechos nitrogenados durante este período, por lo que es fundamental beber más líquido para facilitar su eliminación (de 2 a 2,5 litros por día).

A causa de ello, es imperativo tomar todas las precauciones necesarias antes de realizar un ayuno. De hecho, durante el ayuno, el cuerpo también recurre a las proteínas musculares para obtener energía. Es más probable que se produzca esta situación a mayor duración del ayuno, y acaba conduciendo a una pérdida de masa muscular. Las personas delgadas (con pocas reservas musculares) pueden ser más propensas a las infecciones durante el ayuno, puesto que el sistema inmunitario es un gran consumidor de proteínas (los anticuerpos son proteínas y las células inmunitarias están hechas de proteínas). Por lo tanto, es fundamental consumir suficiente proteína durante los períodos de ingesta de alimentos (al menos 1,2 g de proteína / kg de peso corporal / día, o alrededor de 90 g para una persona de 75 kg, por ejemplo).

Los efectos beneficiosos del ayuno

Nuestro aparato digestivo realiza un trabajo inconmensurable cada día y, a menudo, se enfrenta a grandes esfuerzos causados por dietas desequilibradas o excesivamente abundantes. Por lo tanto, parece bastante natural dar un pequeño respiro a nuestros órganos digestivos de vez en cuando. Varios estudios han destacado muchos efectos positivos del ayuno, aunque hay que matizarlos (ver el siguiente párrafo).

Mejora de la sensibilidad a la insulina

Practicar el ayuno intermitente permite que el cuerpo secrete menos insulina y, de ese modo, mejore la sensibilidad a esta hormona (véase nuestro artículo sobre los carbohidratos). Por lo tanto, el ayuno contribuiría a prevenir la resistencia a la insulina o a mejorar el control de la diabetes.

Sin embargo, en personas que padecen esta patología, el ayuno intermitente debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud especializado. De hecho, el ayuno puede provocar alteraciones del azúcar en sangre fuera de las comidas, lo que requiere adaptar el tratamiento propuesto.

Reducción del estrés oxidativo

Durante el ayuno, se incrementa ligeramente el estrés oxidativo de nuestro organismo (véase nuestro artículo sobre los antioxidantes), aunque sea de forma transitoria. De hecho, se estimula la capacidad de adaptación de nuestro organismo, fortaleciendo su protección a través de la producción de enzimas antioxidantes. Atravesar este leve estrés oxidativo permite que el cuerpo se adapte y produzca más antioxidantes.

Pérdida de peso en personas obesas

Diferentes estudios han demostrado la eficacia del ayuno intermitente en personas obesas o con sobrepeso. Sobre todo, esta pérdida de peso se vería favorecida por la restricción calórica y una mejor sensibilidad a la insulina provocada por el ayuno.

Por otro lado, el objetivo del ayuno en personas con una corpulencia denominada “normal” no debería ser el de adelgazar, puesto que se ha demostrado poca eficacia en estos casos.

Mejor salud cardiovascular

Diversos estudios destacan los beneficios del ayuno poniendo énfasis en la reducción del riesgo cardiovascular, del que se derivarían multitud de factores favorables a la buena salud del corazón, como serían la reducción de la grasa visceral, menores niveles de sodio, activación de la cetosis, mejores defensas antioxidantes endógenas, disminución de la inflamación crónica, etc.

Protección contra los trastornos neurodegenerativos

El ayuno estimula la producción de proteínas neuroprotectoras y promueve la limpieza de las moléculas dañadas de una forma que parece proteger a las neuronas de los trastornos neurodegenerativos; en particular, ante las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Incluso parece proteger contra el envejecimiento de manera más global.

Efectos beneficiosos contra ciertas formas de cáncer

Algunos estudios en animales muestran una reducción en el número de células tumorales, así como en su tasa de crecimiento, cuando se realiza quimioterapia en combinación con ciclos cortos de ayuno para determinados tipos de cáncer.

Sin embargo, la red francesa NACRe (National Nutrition Cancer Research Network) señala que el beneficio de este tipo de dieta aún no está ha demostrado en humanos, habiéndose realizado la mayoría de estudios en animales.

Limpieza y reciclaje celular (autofagia)

El investigador japonés Yoshinori Ohsumi fue galardonado en 2016 con el Premio Nobel de Medicina por el descubrimiento de los mecanismos de la autofagia. La autofagia es un proceso por el cual la célula optimiza el reciclaje de sus componentes para facilitar su supervivencia cuando la energía necesaria para su supervivencia es insuficiente. De este modo, se generan nuevas células más funcionales para reemplazar a aquellas que han sido destruidas.

La ausencia de ingesta calórica que se produce durante un ayuno prolongado contribuye al desencadenamiento de este proceso biológico protector natural que es la autofagia.

El ayuno, ¿una solución milagrosa?

Si bien múltiples estudios han demostrado los efectos beneficiosos del ayuno, se deben efectuar una serie de matices.

• En primer lugar, la gran mayoría de los estudios se han llevado a cabo en animales y no pueden trasladarse a humanos sin más;
• Además, las respuestas al ayuno parecen diferir según la predisposición genética del individuo y el tipo de ayuno practicado.
• Por otro lado, gran parte de sus beneficios se debe a la restricción calórica.
• Finalmente, los resultados de los estudios varían según el estado nutricional previo de la persona y su corpulencia.

En resumen, los beneficios asociados a la práctica del ayuno dependen de múltiples factores y no pueden generalizarse. La práctica del ayuno puede ser peligrosa si se realiza en unas condiciones inadecuadas, en personas cuyo estado de salud no sea el apropiado o cuando se lleva a cabo en forma de periodos más prolongados.

El ayuno es un tema amplio y complejo que aún requiere muchos estudios para complementar los que ya existen, pero no es una solución milagrosa y se deben adoptar múltiples precauciones a la hora de practicarlo.

Una solución intermedia, más fácil de implementar y menos insegura que el ayuno total, es reducir la ingesta calórica a 500 kcal/día (repartidas en dos comidas) de forma ocasional o regular (1 a 2 días no consecutivos por semana, por ejemplo).

¿Cómo practicar el ayuno intermitente?

Si elige recurrir al ayuno intermitente, es necesario adoptar algunas precauciones:

	1) Mantener una buena hidratación Se debe beber de 2 a 2,5 litros al día de agua, tisanas o infusiones para facilitar la eliminación de los residuos nitrogenados.
	2) Alcanzar un aporte proteico satisfactorio Durante las fases de ingesta de alimentos, hay que asegurarse de mantener un buen consumo de proteínas favoreciendo las del pescado, las aves y los vegetales.
	3) Comer una dieta rica en alimentos alcalinizantes En particular, se recomienda preferir las frutas y verduras, limitar la sal, las carnes rojas y los embutidos.
	4) No emprender un ayuno en caso de contraindicaciones En los siguientes casos, es imprescindible realizar el ayuno bajo la supervisión de un profesional sanitario especializado en la materia: trastornos alimenticios, insuficiencia renal o hepática, patologías crónicas (diabetes, cáncer, enfermedades inflamatorias o neurodegenerativas...), trastornos autoinmunitarios, susceptibilidad a infecciones, embarazo, etc.

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