{"id":18773,"date":"2020-12-03T10:50:46","date_gmt":"2020-12-03T09:50:46","guid":{"rendered":"https:\/\/yuka.io\/?p=18773"},"modified":"2020-12-03T18:26:19","modified_gmt":"2020-12-03T17:26:19","slug":"alimentation-sommeil","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/yuka.io\/alimentation-sommeil\/","title":{"rendered":"Quelle alimentation pour optimiser son sommeil ?"},"content":{"rendered":"\n<p>Un bon sommeil est indissociable d\u2019une bonne sant\u00e9. Le manque de sommeil peut ainsi augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de prise de poids, de diab\u00e8te, ou encore de d\u00e9pression.<\/p>\n\n\n\n<p>Or, notre alimentation a une influence directe sur la qualit\u00e9 de notre sommeil. Ainsi, avoir des apports alimentaires adapt\u00e9s au cours de la journ\u00e9e contribue \u00e0 b\u00e9n\u00e9ficier d&rsquo;une nuit r\u00e9paratrice.<\/p>\n\n\n\n<p>Avec le nutritionniste <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"http:\/\/www.sante-et-nutrition.com\/presentation\/\" target=\"_blank\">Anthony Berthou<\/a>, nous vous expliquons dans cet article quelle alimentation privil\u00e9gier pour optimiser son sommeil.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Nous sommes synchronis\u00e9s sur 24 heures<\/h2>\n\n\n\n<p>Presque toutes les fonctions biologiques de notre organisme sont r\u00e9gul\u00e9es par des cycles d\u2019une dur\u00e9e de 24h : c\u2019est ce que l\u2019on appelle <strong>le rythme circadien.<\/strong> Notre horloge interne va \u00eatre le chef d\u2019orchestre qui va r\u00e9guler le rythme circadien des diff\u00e9rentes fonctions. Ainsi, elle va contr\u00f4ler la production de l\u2019hormone du sommeil (m\u00e9latonine) en fin de journ\u00e9e et de l\u2019hormone de l\u2019\u00e9veil (dopamine) le matin, elle va s\u2019occuper de faire descendre notre temp\u00e9rature corporelle et notre rythme cardiaque la nuit, ou encore piloter la consolidation de la m\u00e9moire pendant notre sommeil.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Un \u00e9l\u00e9ment important va aider l\u2019horloge biologique \u00e0 se synchroniser sur un rythme de 24 heures : la lumi\u00e8re. <\/strong>Ainsi, la r\u00e9tine va capter les variations de lumi\u00e8re, ce qui va avoir pour effet d\u2019indiquer \u00e0 notre cerveau de s\u00e9cr\u00e9ter les hormones ad\u00e9quates le jour et la nuit, pour favoriser soit l\u2019\u00e9veil soit le sommeil.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"encart\">\n<h3>Le cycle du sommeil<\/strong><\/h3>\n<p>Notre sommeil est constitu\u00e9 d\u2019une succession de cycles de sommeil d\u2019environ 90 minutes chacun, soit 4 \u00e0 6 cycles par nuit. Chaque cycle comporte diff\u00e9rentes phases :<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Le sommeil l\u00e9ger, qui dure une vingtaine de minutes<\/li><li>Le sommeil profond, qui est tr\u00e8s r\u00e9cup\u00e9rateur<\/li><li>Le sommeil paradoxal, qui est la p\u00e9riode pendant laquelle nous r\u00eavons<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Afin d\u2019optimiser son sommeil, il est important que le moment de l\u2019endormissement soit le plus proche possible du moment auquel nous initions naturellement notre premier cycle. \u00c0 l\u2019inverse, plus l\u2019endormissement d\u00e9bute \u00e0 distance du premier cycle, plus vous aurez la sensation que votre sommeil n\u2019est pas r\u00e9parateur.<\/p>\n\n\n\n<p>Afin d\u2019identifier le d\u00e9but de notre cycle de sommeil, l\u2019organisme nous envoie diff\u00e9rents signes : b\u00e2illements, yeux qui piquent, assoupissement, difficult\u00e9s de concentration\u2026 Il est donc essentiel de se coucher d\u00e8s les premiers signes de fatigue afin de ne pas rater le \u201ctrain du sommeil\u201d. <\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quelle alimentation pour quel repas ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les neurom\u00e9diateurs sont indispensables \u00e0 la r\u00e9gulation de notre rythme circadien :<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Le matin<\/strong>, nous avons essentiellement besoin de dopamine et de la noradr\u00e9naline, qui vont \u00eatre \u00e0 l\u2019origine <strong>de l\u2019\u00e9veil et de la motivation<\/strong><\/li><li><strong>Le soir<\/strong>, nous avons essentiellement besoin de s\u00e9rotonine et de la m\u00e9latonine, qui sont responsables <strong>de l\u2019apaisement et de la r\u00e9gulation du sommeil<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>C\u2019est pourquoi il est n\u00e9cessaire de privil\u00e9gier une alimentation favorisant la production de ces neurom\u00e9diateurs au bon moment de la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1) Le petit-d\u00e9jeuner<\/h3>\n\n\n\n<p>Au petit-d\u00e9jeuner, il est recommand\u00e9 de consommer <strong>une source de prot\u00e9ines animales.<\/strong> Celles-ci vont en effet <strong>favoriser la production de dopamine<\/strong>, qui va stimuler notre \u00e9veil et notre motivation. Au-del\u00e0 de booster notre motivation et notre vigilance, la production de dopamine va optimiser la r\u00e9gulation de notre rythme circadien. Ainsi, le sommeil se pr\u00e9pare d\u00e8s le petit-d\u00e9jeuner !<\/p>\n\n\n\n<p>Vous pouvez par exemple opter pour :<\/p>\n\n\n\n<div class=\"table-classic table-label list-small\">\n<table id=\"tablepress-158\" class=\"tablepress tablepress-id-158\">\n<tbody>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/oeufs.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"100\" class=\"alignnone size-full wp-image-18795\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/oeufs.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/oeufs-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/oeufs-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/oeufs-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 100px) 100vw, 100px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p>1 ou 2 oeufs<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/yaourt.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"100\" class=\"alignnone size-full wp-image-18841\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/yaourt.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/yaourt-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/yaourt-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/yaourt-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 100px) 100vw, 100px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p>ou 1 yaourt (ch\u00e8vre ou brebis)<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/fromage.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"100\" class=\"alignnone size-full wp-image-18796\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/fromage.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/fromage-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/fromage-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/fromage-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 100px) 100vw, 100px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p>ou 30g de fromage<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/jambon.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"100\" class=\"alignnone size-full wp-image-18797\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/jambon.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/jambon-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/jambon-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/jambon-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 100px) 100vw, 100px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p>ou 1 tranche de jambon de qualit\u00e9<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<!-- #tablepress-158 from cache --><\/div>\n\n\n\n<p>Il existe \u00e9galement des alternatives v\u00e9g\u00e9tales, notamment les ol\u00e9agineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.). Les graines de chia sont \u00e9galement une alternative v\u00e9g\u00e9tale, m\u00eame si elles apportent moins de prot\u00e9ines par portion.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49 <a href=\"\/fondamentaux\/petit-dejeuner-ideal\/\">Voir notre article complet sur le petit-d\u00e9jeuner id\u00e9al<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2) Le d\u00e9jeuner<\/h3>\n\n\n\n<p>Le midi, il est \u00e9galement conseill\u00e9 de consommer des prot\u00e9ines &#8211; animales ou v\u00e9g\u00e9tales &#8211; pour avoir de l\u2019\u00e9nergie jusqu\u2019en fin de journ\u00e9e. Vous pouvez par exemple opter au choix pour :<\/p>\n\n\n\n<div class=\"table-classic table-label list-small\">\n<table id=\"tablepress-159\" class=\"tablepress tablepress-id-159\">\n<tbody>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/poisson-volaille.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"100\" class=\"alignnone size-full wp-image-18809\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/poisson-volaille.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/poisson-volaille-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/poisson-volaille-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/poisson-volaille-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 100px) 100vw, 100px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p>120g de poisson ou volaille<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/oeufs.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"100\" class=\"alignnone size-full wp-image-18795\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/oeufs.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/oeufs-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/oeufs-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/oeufs-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 100px) 100vw, 100px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p>ou 2 oeufs<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/tofu.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"100\" class=\"alignnone size-full wp-image-18810\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/tofu.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/tofu-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/tofu-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/tofu-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 100px) 100vw, 100px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p>ou 120g de tofu<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/legumineuses.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"100\" class=\"alignnone size-full wp-image-18811\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/legumineuses.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/legumineuses-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/legumineuses-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/legumineuses-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 100px) 100vw, 100px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p>ou 150 g de l\u00e9gumineuses cuites (lentilles, f\u00e8ves, pois chiches, etc.) m\u00eame si ce n\u2019est pas l\u2019option id\u00e9ale \u00e0 cause de la teneur en glucides<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<!-- #tablepress-159 from cache --><\/div>\n\n\n\n<p>Ces prot\u00e9ines doivent \u00eatre accompagn\u00e9es de l\u00e9gumes, qui vont favoriser le sentiment de sati\u00e9t\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 leur teneur en fibres, et permettre une diffusion progressive de l\u2019\u00e9nergie dans l\u2019organisme gr\u00e2ce \u00e0 leur indice glyc\u00e9mique faible.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49 <a href=\"\/fondamentaux\/le-dejeuner\/\">Voir notre article complet sur le d\u00e9jeuner id\u00e9al<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3) Le go\u00fbter<\/h3>\n\n\n\n<p>Au go\u00fbter, vous pouvez opter pour un fruit ou deux carr\u00e9s de chocolat noir. Ils vont en effet permettre un apport en glucides : via la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline, <strong>ces glucides vont favoriser la production de s\u00e9rotonine, le neurom\u00e9diateur responsable de l\u2019apaisement et du bien-\u00eatre.<\/strong> Ainsi, ils vont nous pr\u00e9parer doucement au sommeil sans pour autant diminuer notre niveau d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n<p>Accompagnez cet apport en glucides d\u2019une petite poign\u00e9e d\u2019ol\u00e9agineux (id\u00e9alement noix et amandes), qui vont permettre d\u2019apporter du Tryptophane, un acide amin\u00e9 \u00e0 partir duquel est synth\u00e9tis\u00e9e la s\u00e9rotonine.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49 <a href=\"\/fondamentaux\/le-gouter\/\">Voir notre article complet sur le go\u00fbter id\u00e9al<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4) Le d\u00eener<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Le soir, privil\u00e9giez un d\u00eener v\u00e9g\u00e9tarien sans viande ni poisson ni oeufs !<\/strong> En effet, la tyrosine &#8211; contenue notamment dans les prot\u00e9ines animales &#8211; favorise la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est \u00e0 l\u2019origine de l\u2019\u00e9veil et de la motivation. Si c\u2019est id\u00e9al le matin pour booster la forme, notre organisme a plut\u00f4t besoin le soir de produire de la s\u00e9rotonine, un neurotransmetteur responsable de l\u2019apaisement et de la r\u00e9gulation du sommeil. Or, <strong>cette s\u00e9rotonine est synth\u00e9tis\u00e9e \u00e0 partir du Tryptophane, un acide amin\u00e9 que l\u2019on trouve dans les prot\u00e9ines d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale <\/strong>: l\u00e9gumineuses, soja, riz complet, graines de tournesol, chocolat\u2026<\/p>\n\n\n\n<p>Par ailleurs, les <a href=\"\/fondamentaux\/les-proteines\/\">prot\u00e9ines<\/a> animales contiennent des acides amin\u00e9s qui entrent en comp\u00e9tition avec le Tryptophane. Ces acides amin\u00e9s vont ainsi ralentir le chemin du Tryptophane jusqu\u2019au cerveau : il est alors moins bien assimil\u00e9, ce qui nuit \u00e0 la fabrication de s\u00e9rotonine et donc au sommeil.<\/p>\n\n\n\n<p>Enfin, <strong>les prot\u00e9ines animales (et en particulier les graisses cuites) sollicitent trop notre organisme le soir car leur temps de digestion est plus long.<\/strong> L\u2019organisme va devoir ainsi produire plus d\u2019\u00e9nergie, et donc un l\u00e9ger surplus de chaleur, pour permettre cette digestion. Or, il est n\u00e9cessaire que notre temp\u00e9rature s\u2019abaisse le soir pour favoriser le sommeil.<\/p>\n\n\n\n<p>Optez donc plut\u00f4t pour une portion de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, ainsi que pour des aliments favorisant la production de s\u00e9rotonine :<\/p>\n\n\n\n<p><div class=\"table-classic table-label list-small\">\n<table id=\"tablepress-160\" class=\"tablepress tablepress-id-160\">\n<tbody>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/noix-amandes.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"100\" class=\"alignnone size-full wp-image-18834\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/noix-amandes.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/noix-amandes-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/noix-amandes-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/noix-amandes-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 100px) 100vw, 100px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p>Noix et amandes<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/yaourt-fromage.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"100\" class=\"alignnone size-full wp-image-18835\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/yaourt-fromage.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/yaourt-fromage-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/yaourt-fromage-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/yaourt-fromage-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 100px) 100vw, 100px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p>Yaourts et fromage<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/glucides.jpg\" alt=\"\" width=\"100\" height=\"100\" class=\"alignnone size-full wp-image-18836\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/glucides.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/glucides-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/glucides-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/glucides-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 100px) 100vw, 100px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p>Glucides (c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes ou fruits)<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<!-- #tablepress-160 from cache --><\/div><\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49 <a href=\"\/fondamentaux\/le-diner\/\">Voir notre article complet sur le d\u00eener id\u00e9al<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Les perturbateurs de sommeil<\/h2>\n\n\n\n<p>Diff\u00e9rents \u00e9l\u00e9ments peuvent venir perturber notre sommeil et emp\u00eacher un repos r\u00e9parateur.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les perturbateurs alimentaires :<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"table-classic table-label list-medium\">\n<table id=\"tablepress-161\" class=\"tablepress tablepress-id-161\">\n<tbody>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/cafe.jpg\" alt=\"\" width=\"150\" height=\"150\" class=\"alignnone size-full wp-image-18844\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/cafe.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/cafe-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/cafe-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/cafe-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p><b>1) Le caf\u00e9<\/b><\/p><br \/>\n<p>De par sa teneur en caf\u00e9ine, le caf\u00e9 stimule le syst\u00e8me nerveux jusqu\u2019\u00e0 6 heures apr\u00e8s sa consommation. Dans une moindre mesure, le th\u00e9 contribue aussi \u00e0 stimuler notre cerveau (lire <a href=\"https:\/\/yuka.io\/the-cafe-sante\/\">notre article sur le th\u00e9 et le caf\u00e9<\/a>).<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/alcool.jpg\" alt=\"\" width=\"150\" height=\"150\" class=\"alignnone size-full wp-image-18845\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/alcool.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/alcool-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/alcool-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/alcool-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p><b>2) L'alcool<\/b><\/p><br \/>\n<p>S\u2019il favorise l\u2019endormissement, l\u2019alcool entra\u00eene en revanche une s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019adr\u00e9naline au cours de la nuit et fait chuter le taux de m\u00e9latonine.<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/viande.jpg\" alt=\"\" width=\"150\" height=\"150\" class=\"alignnone size-full wp-image-18846\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/viande.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/viande-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/viande-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/viande-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p><b>3) L\u2019exc\u00e8s de prot\u00e9ines animales au d\u00eener<\/b><\/p><br \/>\n<p>Comme nous l\u2019avons vu, il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019opter pour des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales le soir, qui contiennent des glucides et du tryptophane qui vont permettre la synth\u00e8se de la s\u00e9rotonine.<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/choux.jpg\" alt=\"\" width=\"150\" height=\"150\" class=\"alignnone size-full wp-image-18848\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/choux.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/choux-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/choux-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/choux-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p><b>4) Les choux et aliments ferment\u00e9s<\/b><\/p><br \/>\n<p>Les choux et aliments ferment\u00e9s comme la choucroute peuvent entra\u00eener des ballonnements et ainsi alt\u00e9rer la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/poivre.jpg\" alt=\"\" width=\"150\" height=\"150\" class=\"alignnone size-full wp-image-18849\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/poivre.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/poivre-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/poivre-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/poivre-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p><b>5) Les \u00e9pices<\/b><\/p><br \/>\n<p>Les \u00e9pices - comme le poivre, le paprika ou le piment - sont \u00e0 \u00e9viter le soir chez les personnes sensibles au niveau intestinal.<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/friture.jpg\" alt=\"\" width=\"150\" height=\"150\" class=\"alignnone size-full wp-image-18850\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/friture.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/friture-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/friture-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/friture-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p><b>6) Les graisses cuites<\/b><\/p><br \/>\n<p>Les graisses cuites - et en particulier les fritures - augmentent le temps de digestion et peuvent donc perturber le sommeil.<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<!-- #tablepress-161 from cache --><\/div>\n\n\n\n<div class=\"encart\">\n<h3>Optimisez votre apport en Magn\u00e9sium !<\/strong><\/h3>\n<p>Les d\u00e9ficits en Magn\u00e9sium sont fr\u00e9quents : pr\u00e8s de 75% de la population fran\u00e7aise aurait des apports insuffisants en Magn\u00e9sium.<\/p>\n<p>Ces d\u00e9ficits peuvent se traduire par diff\u00e9rents signes pouvant perturber le sommeil : susceptibilit\u00e9 au stress, irritabilit\u00e9, angoisse, nervosit\u00e9, crampes nocturnes\u2026<\/p>\n<p>Les aliments les plus riches en Magn\u00e9sium sont les suivants :\n<ul>\n<li>Chocolat noir (min. 70% de cacao)<\/li>\n<li>Ol\u00e9agineux (noix, amandes, noix de cajou, cacahu\u00e8tes, noisettes&#8230;)<\/li>\n<li>L\u00e9gumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs\u2026)<\/li>\n<li>C\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes (sarrasin, avoine, seigle, riz brun&#8230;)<\/li>\n<li>Sardines \u00e0 l\u2019huile<\/li>\n<li>Fruits de mer<\/li>\n<li>\u00c9pinards<\/li>\n<li>Figues<\/p><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les autres perturbateurs :<\/h3>\n\n\n\n<p><div class=\"table-classic table-label list-medium\">\n<table id=\"tablepress-162\" class=\"tablepress tablepress-id-162\">\n<tbody>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/stress.jpg\" alt=\"\" width=\"150\" height=\"150\" class=\"alignnone size-full wp-image-18863\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/stress.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/stress-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/stress-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/stress-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p><b>1) Le stress et l'anxi\u00e9t\u00e9<\/b><\/p><br \/>\n<p>Le stress et l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 nuisent \u00e0 la qualit\u00e9 du sommeil : ils engendrent des difficult\u00e9s \u00e0 l\u2019endormissement et peuvent provoquer des insomnies. La m\u00e9ditation de pleine conscience ou encore l\u2019auto-hypnose sont des pratiques qui peuvent aider \u00e0 diminuer son niveau de stress avant d\u2019aller dormir.<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/ecran.jpg\" alt=\"\" width=\"150\" height=\"150\" class=\"alignnone size-full wp-image-18864\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/ecran.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/ecran-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/ecran-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/ecran-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p><b>2) La lumi\u00e8re bleue<\/b><\/p><br \/>\n<p>L\u2019utilisation d\u2019\u00e9crans (ordinateur, t\u00e9l\u00e9vision, t\u00e9l\u00e9phone) le soir est \u00e0 bannir. Ces \u00e9crans produisent en effet une lumi\u00e8re bleue activant jusqu\u2019\u00e0 100 fois plus les r\u00e9cepteurs photosensibles de la lumi\u00e8re que la lumi\u00e8re blanche. Ils viennent ainsi perturber notre rythme circadien naturel et diminuer notre temps de sommeil. \u00c9vitez donc les \u00e9crans au maximum avant d\u2019aller dormir. L\u2019Anses (Agence nationale de s\u00e9curit\u00e9 sanitaire de l\u2019alimentation, de l\u2019environnement et du travail) recommande ainsi de limiter l\u2019usage des dispositifs \u00e0 LED, qui sont les plus riches en lumi\u00e8re bleue. Il est par ailleurs n\u00e9cessaire de s\u2019endormir dans l\u2019obscurit\u00e9 afin de favoriser la s\u00e9cr\u00e9tion de m\u00e9latonine.<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/temperature.jpg\" alt=\"\" width=\"150\" height=\"150\" class=\"alignnone size-full wp-image-18865\" srcset=\"https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/temperature.jpg 600w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/temperature-300x300.jpg 300w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/temperature-150x150.jpg 150w, https:\/\/yuka.io\/wp-content\/uploads\/temperature-450x450.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/td><td class=\"column-2\"><p><b>3) La chaleur<\/b><\/p><br \/>\n<p>Le soir, notre corps a besoin d\u2019abaisser sa temp\u00e9rature pour un sommeil de qualit\u00e9. \u00c9vitez donc les douches et bains trop chauds avant d\u2019aller dormir, et pensez \u00e0 rafra\u00eechir votre chambre le soir id\u00e9alement \u00e0 17\u00b0C.<\/p><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<!-- #tablepress-162 from cache --><\/div><\/p>\n\n\n\n<p>En esp\u00e9rant que ces \u00e9l\u00e9ments vous aideront \u00e0 passer une tr\u00e8s bonne nuit \ud83c\udf19<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un bon sommeil est indissociable d\u2019une bonne sant\u00e9. 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